Como ganhar mais baixo de massa corporal

Fazer um monte de squats, que são o melhor exercício para construção de massa. Squats trabalhar a maior quantidade de músculos do corpo mais baixos, ao mesmo tempo, incluindo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Bend com os joelhos como se você estiver indo para se sentar em uma cadeira baixa. A bunda deve ser salientes como se estivesse indo para atender a cadeira enquanto o tórax permanece ao longo dos joelhos. Você pode fazer este exercício usando seu próprio peso corporal, ou você pode colocar uma barra em seus ombros para a resistência extra.

Fazer flexão de perna na máquina para a construção de tendão. Você vai precisar de acesso a um ginásio ou uma máquina de onda mão em casa. Deite-se de barriga para baixo com seus tornozelos sob as almofadas da máquina. Ajustar o peso appropriately- é uma boa ideia para testar um par de ajustes antes de iniciar um jogo. Quando estiver pronto, simplesmente enrolar as pernas para cima em direção a sua volta. Abaixe lentamente as pernas para a posição de partida para uma repetição.

Construir seus quads com estocadas. Este exercício é particularmente bom para os quadríceps e os glúteos. Stand com os pés largura dos hip separados, em seguida, passar uma perna para a frente um par de pés. Lentamente, dobre ambos os joelhos até que você acaba quase ajoelhado no chão. Afaste-se de uma repetição. Alternar as pernas depois de um set. Se precisar de mais resistência, coloque um haltere em cada mão ao seu lado ou segurar os halteres em seus ombros.

Trabalhar os bezerros com aumentos da panturrilha. Stand com os pés largura dos quadris. Apoiar o seu peso, enquanto subindo para a bola de apenas seu pé. Os calcanhares devem estar fora do chão completamente. Lentamente inferior para um conjunto.

Comece devagar e construir o seu caminho para cima. Se você não está acostumado a exercer, você não deve começar com musculação todos os dias da semana. Comece devagar, com apenas duas sessões de musculação por semana e adicionar um dia em que isso não é mais um desafio. Da mesma forma, começar com uma quantidade menor de peso, e conjuntos de repetições. Usando muito peso ou fazer muitos conjuntos ou repetições podem causar lesões graves se o seu corpo não está preparado para isso. Como um novato, você vai precisar de mais de recuperação para os músculos para apanhar a sua rotina.

Obter tanto o exercício aeróbico e anaeróbico. A construção de massa não vem apenas de levantar pesos. Você precisa queimar gordura para que esses músculos para aparecer. É possível ter grandes músculos que estão escondidos sob camadas de gordura. Ciclo, nadar, correr ou jogar um esporte como o tênis ou futebol para manter seus músculos magra.

Mudar seus hábitos alimentares para ajudar o seu corpo construir e mostrar a massa. Comer mais calorias, mas não mais junk food. alimentos integrais, ou alimentos que são em grande parte não processado ou refinado, vai ajudar você a atingir uma gordura inferior do corpo de modo que os músculos você construir aparecer melhor. grãos integrais, frutas e legumes são exemplos de alimentos integrais. Coma mais proteína de carne, aves, peixe e ovos. Proteínas vai ajudar os músculos construir mais rápido. Coma carboidratos para ajudar a dar-lhe energia para seus exercícios.