Como Chegar Big Futebol Legs

Sprint árdua para construir pernas fortes e resistência cardiovascular. Sprint até uma colina e correr de volta para baixo, com um minuto ou menos de tempo de descanso na parte inferior. O tamanho da colina irá determinar o número de repetições que você pode executar, mas olhar para uma colina onde cinco a 10 repetições é um desafio, mas não impossível.

Construir a força com saltos duplos, uma broca de futebol clássico. Stand com os pés juntos, dedos dos pés para a frente. Saltar tão alto quanto você pode como você trazer seus joelhos até o peito. Assim que seus pés tocaram o chão, pular de uma segunda vez, trazendo os joelhos até o peito novamente. Terra e retorno à sua posição inicial. Repita 10 a 30 vezes.

Use sua bola de futebol para realizar saltos. Defina o seu bola no chão e ficar ao lado dele. Saltar sobre a sua bola para o outro lado, depois de volta novamente. Continuar sem descanso para o maior número de saltos possível. Quanto mais alto o salto, melhor o treino para as coxas e panturrilhas.

Configurar seus cones de plástico em duas linhas de 10 cones cada. Os cones em cada linha deve ser de cerca de 10 pés de distância uma da outra, e as duas linhas deve ser de cerca de cinco pés de distância. Entrar e sair de uma linha como você driblar a sua bola de futebol. Tecer através da segunda linha como você voltar à sua posição inicial, mantendo o controle sobre a sua bola ao longo de todo o curso. Você também pode driblar através do curso pela alternância entre linhas, ou fazendo oitos em torno de cones que estão lado a lado. Este exercício trabalha as pernas, enquanto ensinando-lhe para controlar a bola.

Sprint usando os limites de um campo de futebol. Comece na linha do gol e correr tão rápido quanto você puder para a linha central. Sprint para trás, em seguida, correr para a caixa de penalidade e volta. Em seguida, correr para a linha de penalidade tiro e volta. Estes exercícios também são conhecidos como sprints suicidas, e você pode fazê-los em qualquer campo ou superfície plana. Se você não tem um campo de futebol para praticar, dividir qualquer superfície em execução em terços. Saltam o comprimento total da superfície e para trás, então saltam para aproximadamente a linha de dois terços e de volta, em seguida, a um terço da linha e para trás.

Agachar com o peso adicional de uma barra. Use uma barra pesado o suficiente que você pode fazer três séries de 12 a 15 repetições, mas você não poderia fazer muito mais. Este número de repetições e séries é ideal para construção de massa muscular. Para executar um agachamento, segure a barra atrás da cabeça e através de seus ombros, pés apontados para a frente e na largura do quadril. Dobre os joelhos e ficar fora o cóccix, como se você está tentando sentar em uma cadeira atrás de você. Mantenha as costas direitas. Este exercício tonifica as pernas e glúteos, ou os músculos das nádegas.

Lunge com uma barra através de seus ombros. Comece na posição de pé, com os pés para a frente. Passo em frente com a perna direita e dobrar seus joelhos. Voltar para iniciar, em seguida, sair com o seu joelho esquerdo. Apontar para três séries de 12 a 15 repetições em cada perna. Este exercício trabalha os glúteos e quads. Você pode modificar este exercício, caminhar para a lateral com a perna em vez de um passo à frente. Isso é chamado de uma estocada lateral e também trabalha os glúteos e quads, ou o grupo muscular ao longo da frente da coxa.

Elabore sua glúteos, quads, adutores e isquiotibiais em uma máquina de leg press. A imprensa típico perna exige que você se sentar enquanto você empurrar uma plataforma em um ângulo de 45 graus com os pés. Realize três séries de 12 a 15 repetições.

Exercite seu quadríceps em uma máquina de extensão de perna. Ajustar a máquina para que você está sentado na posição vertical e a alavanca acolchoado é apenas acima de seus pés. Estique os joelhos e levantar a alavanca. Este equipamento geralmente pode ser convertida em uma máquina de ondulação perna, ajustando o assento de modo que você pode mentir sobre seu estômago. Se não, use uma máquina de perna ondulação separado para trabalhar os isquiotibiais. Ajuste a máquina para que a alavanca acolchoado é contra a traseira de seu tornozelo, em seguida, dobrar o joelho para levantar o peso. Use peso suficiente para que você pode fazer três séries de 12 a 15 repetições, mas pouco mais.

Exercite seus bezerros com aumentos da panturrilha. Para este exercício, ficar em pé, com os pés apoiados no chão. De imprensa com as bolas de seus pés para levantar o seu calcanhar no ar. Para resistência, segure uma barra atrás da cabeça e através de seus ombros, ou manter dois halteres em suas mãos e descansando em seus ombros. Você deve usar peso suficiente apenas para fazer três séries de 12 a 15 repetições.