Os melhores exercícios Início Leg

Se você possui uma barra e um rack de agachamento, agachamento frente ou nas costas são um dos melhores exercícios para fazer em casa como eles trabalham toda a perna, costas e músculos do quadril. Certifique-se de aprender os movimentos corretamente, como técnica adequada em qualquer elevador vai diminuir muito a chance de lesão.

No entanto, se você possui apenas uma barra ou halteres, você ainda pode trabalhar as pernas de forma eficaz em casa. Com qualquer uma barra ou halteres você pode executar lunges, que ainda irá trabalhar todos os músculos das pernas e os músculos da parte inferior das costas, bem. Com uma barra só você pode fazer mortos-lifts de um número de variedades (tipo "sumo mortos-lift" ou "mortos-lift romeno" no YouTube para ver variações). Mortos-lifts vai trabalhar toda a perna, e dependendo de qual variação você escolher, pode enfatizar treinar seu isquiotibiais, quads, bumbum e parte inferior das costas.

Como diz Forças Especiais treinador Pavel Tsatsouline, "Alta resistência pode ser alcançada sem pesos pesados." Você ainda pode usar seu próprio corpo como resistência.

Para um exercício isométrico (-estado estático) na perna, agachamento contra uma parede por tanto tempo quanto puder. Mantenha as costas contra a parede, e as coxas paralelas ao chão. Segurando o agachamento por 30 segundos é muito bom para um iniciante.

agachamentos tradicionais também trabalhar as pernas. Para usar somente o peso do corpo, ficar com os pés na largura dos ombros, e dobre as pernas como se estivesse sentado para trás em uma cadeira imaginária. agachamento de uma perna só fornecer um ainda maior grau de dificuldade.

Para fazer squats mais desafiador, mantenha algo em suas mãos. Halteres são ideais, mas você também pode usar qualquer coisa de latas de sopa de luz para latas de tinta pesados. Você pode substituir o agachamento, fazendo uma perna passo-ups em um conjunto de escadas ou um banco.

Execute elevadores mortos em casa com objetos simples que você encontrar ao redor da casa. Carregar o seu cesto de roupa suja com livros. Mantenha as costas retas como você dobrar nos quadris, pega a cesta, e estender as pernas até que estejam totalmente em linha reta. Você pode fazer lunges usando apenas o peso corporal (ou segurando uma pintura completa pode ou garrafão de cinco litros de água em cada mão).

Saltando em cima de uma caixa de uma certa altura (digamos 20 polegadas) também irá trabalhar toda a perna, assim como "saltos de agachamento", que envolvem saltando para baixo em uma posição de cócoras e, em seguida, surgindo tão rapidamente e com tanta força quanto possível.

Muitos vídeos caseiros-treino e alguns programas de televisão vai se concentrar no desenvolvimento das pernas aerobicamente em casa. Um passo-treino vai exigir que você trabalhe os músculos de toda a sua perna e fornecer tom e condicionamento. Do mesmo modo, usando uma máquina de escada ou elíptica máquinas vai conseguir o mesmo efeito. Você também pode executar qualquer um dos exercícios de levantamento de peso nas secções 1 e 2 de forma aeróbica usando peso muito mais leve e treinamento em circuito - isto é, realizando vários exercícios em uma linha sem fazer pausas mais do que 15 a 20 segundos entre cada exercício . Tente atirar por pelo menos 20 minutos de trabalho cardio, a fim de firmar e apertar suas pernas.