Como calcular Bench Press Percentagens

Determine o seu one-rep max usando uma fórmula criada por Matt Brzycki para o livro, “Uma Abordagem Prática de treinamento de força.” Execute uma série de supino, usando um peso você pode levantar não mais do que 12 vezes. Fazer o jogo à falha, olhai para cima o resultado no gráfico de Brzycki. Se você só pode fazer uma representante, que o peso é, obviamente, o seu one-rep max. Se você pode executar 12 repetições, em seguida, o peso que você está pressionando é de 70 por cento do seu one-rep max. Se você levantar 200 libras 12 vezes, por exemplo, dividir 200 por 0,7, para uma one-rep max de 285,7 libras. O livro “Treinamento de Força Passado 50” estende o gráfico para além de 12 reps, afirmando que 14 repetições em um peso específico representa 65 por cento do seu one-rep max, enquanto 16 reps é igual a 60 por cento.

Escolha a porcentagem de seu one-rep max para levantar durante cada set, com base em suas metas de fitness. Se você está tentando construir resistência muscular, campeão powerlifting Curtis Dennis Jr. diz para pressionar 50 a 60 por cento do seu one-rep max durante a realização de um elevado número de repetições. Se você estiver movendo-se a um programa de fortalecimento muscular, levantar 60 a 80 por cento. Se você está treinando para uma competição ou você é um fisiculturista sério, Dennis recomenda levantar pelo menos 85 por cento do seu one-rep max. Alternativamente, o Conselho americano no exercício aconselha quem quer construir a força para executar três a cinco conjuntos de cada um dos vários exercícios compostos - incluindo supino - ao levantar 75 a 85 por cento do seu one-rep max.