Quanto peso eu deveria ser capaz de banco?

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escritor de fitness Adam Campbell de “Saúde Masculina” oferece o supino padrão geral que de um exercitador one-rep max - a carga mais pesada que ele pode lidar com uma vez - deve pelo menos igualar o seu peso corporal. Para ser elite, acrescenta, você deve pressionar 1,5 vezes o seu peso corporal. Mark Verstegen, diretor de desempenho para a Associação dos NFL Players`, diz que benching seu peso corporal fornece um alvo conveniente se você está tentando melhorar a sua força superior do corpo. Mas se seu objetivo é se tornar um atleta de alto nível, o treinador Andy Barnett explica que a capacidade de bench seu peso corporal para 10 repetições fornece força funcional "que irá traduzir bem para a maioria dos esportes."

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Você vai encontrar uma variedade de gráficos que estimam o seu potencial de pressionar banco, com base no seu peso corporal e nível de treinamento. De acordo com o gráfico de ExRx, um homem 181 libras deve ser capaz de banco 130 libras se ele está destreinado, 200 libras se ele é um exercitador de nível intermediário ou 345 libras se ele é um presser banco elite. Nos mesmos níveis de treinamento, uma mulher de 148 libras deve imprensa de banco 75, 105 e 165 libras, respectivamente. escritor de fitness e treinador Lon Kilgore vai um passo além, com um gráfico que leva em consideração a idade. Por exemplo, um homem, no nível intermédio que pesa 181 libras deve bancada 170 após 40 anos de idade, em seguida, 150 para além dos 50 anos e 115 libras, a 60 e acima da idade.

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Se você já faz a imprensa de banco e você quer determinar com segurança o seu pleno potencial - sem realmente empurrar-se para a borda e arriscar uma lesão - você pode calcular seu percentual máximo um-representante com base na carga de peso e número de repetições. Para empregar uma fórmula criada pelo treinador de força e autor Matt Brzycki, use um peso que você pode levantar não mais de 12 vezes e executar tantas supino como você pode. Se você pode ir além de 12 repetições, descansar por alguns minutos e começar de novo com uma carga mais pesada. Contar o número de repetições e dividir a carga de peso, a percentagem adequada no gráfico de Brzycki. Por exemplo, se você pode levantar 100 libras seis vezes, dividir 100 por 0,83, o que lhe dá um um-representante máximo de 120 libras. Dividir por 0,88 se você fizer quatro repetições, ou 0,78 por oito repetições. Você também vai encontrar inúmeras calculadoras on-line que vão fazer a matemática para você.

Se o seu banco de imprensa não mede até seu potencial, a técnica adequada pode ajudar a melhorar o desempenho. Usando a técnica correta ajuda a fortalecer seus ombros e até mesmo suas pernas, escreve treinador Stephen Bergeron em Lean.com construída, e também ajuda a evitar desequilíbrios musculares e lesões no ombro. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, ou um pouco mais amplo, e segurar a barra com força. Mantenha seus pés apoiados no chão e pressione as omoplatas firmemente contra o banco. A partir da posição inicial - com os braços estendidos e a barra acima de seu queixo - inalar como você diminuir o peso em direção ao peito meio, mantendo os pulsos diretamente acima de seus cotovelos. Expire como você pressionar para baixo com seus pés e empurrar a barra para cima para a posição inicial.