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Como treinar para o treino de corpo de fuzileiros navais

De acordo com o instrutor de fitness militar e ex-Navy SEAL Stew Smith, o Corpo de Fuzileiros Navais considera a disciplina necessária para manter o condicionamento físico para ser um recurso fundamental de liderança na Corps. O Corpo testa seus Marines, pelo menos duas vezes por ano com um teste de aptidão física que analisa pull-ups (braço flexionado pendurar para as mulheres), sentar-ups e habilidade em execução. Formação para esses eventos antes do tempo pode ajudá-lo a ter sucesso em sua carreira no Corpo.

Pull-Ups ou Flex Arm Pendure

  • Comece todas as manhãs com três conjuntos de esforço máximo de flexões. O número de flexões em cada conjunto irá vary- fazer como muitos como você pode antes de você chegar muito cansado. Descansar por pelo menos dois minutos entre as séries de flexões. As flexões vai ajudar a desenvolver os músculos necessários para o pull-up ou braço seção do teste de aptidão pendurar.



  • Completa cinco conjuntos de esforço máximo de pull-ups, um dia por semana. Descansar pelo menos um minuto entre estes conjuntos de pull-ups para que você não se machucar. Completar o maior número pull-ups como você pode em cada conjunto, até chegar muito cansado.

  • Use repetições pirâmide-definidos, um dia por semana, para completar suas flexões. Comece com um pull up, em seguida, descansar por 10 segundos. Passar para dois pull-ups, descansando por 20 segundos depois. Continue esse acúmulo geral até que você não pode ir mais alto. Quando você chegar ao seu pico, trabalhar o seu caminho de volta para baixo através dos números. Por exemplo, se cinco é o número máximo de pull-ups, fazer cinco e esperar 50 segundos, em seguida, fazer quatro e esperar 40 segundos e assim por diante.

  • Completa três conjuntos de treinamento de pull-ups, um dia por semana. Esses conjuntos devem ter o mesmo número de repetições. Realize três séries de flexões overhand, três conjuntos de pull-ups desleais e três conjuntos de overhand pull-ups que empurrar sua cabeça sob o bar. Descansar pelo menos um minuto entre cada conjunto.



  • Repita os três tipos de conjuntos de treinamento, um dia por semana. Não se limite a apenas três conjuntos cada- trabalho até que você não pode trabalhar por mais tempo. Descansar pelo menos um minuto entre cada conjunto.

  • Para o seu último dia, repita o dia de treino com o qual você tinha mais problemas. Siga este programa a cada semana, dando o seu corpo os fins de semana para ajustar.

    • crunches

    • Deite-se de costas no chão com os pés apoiados no chão. Seus pés devem estar perto de seu bumbum. Cruze os braços sobre o peito.



  • Levante sua parte superior do corpo fora do chão até que seus antebraços tocar suas coxas. Abaixe-se de volta para o chão. Esta é uma crise. Seus pés não podem sair do chão, e seus braços não pode deixar o seu peito, ou então a crise não conta.

  • Faça 100 flexões sem manter a noção do tempo. Foco em vez de forma adequada. Descansar por dois ou três minutos, em seguida, executar mais de 100 flexões, sem manter a noção do tempo. Continue com este exercício até que você pode fazer três séries de 100 flexões sem se tornar fisicamente incapaz.



  • Mover-se em conjuntos de velocidade quando você realizou três conjuntos de 100. Execute 30 flexões tão rápido quanto você pode em boa forma. Realizar pelo menos cinco conjuntos desta maneira. O objectivo final é o de realizar, pelo menos, 100 flexões em dois minutos.

    • cronometrado Run

    • Comece cada corrida com uma corrida de cinco minutos, seguido de alongamento cada grupo muscular principal. Isso ajudará a prevenir lesões, bem como aumentar a sua flexibilidade perna, o que irá reduzir o tempo de execução.

    • Completar um longo prazo, um dia por semana. Executar quatro a seis milhas em um ritmo lento e constante que é confortável para você manter. Este ritmo provavelmente será mais lento do que o seu ritmo mais rápido. corridas mais longas em um ritmo mais lento vai ajudá-lo a construir a resistência para todas as corridas. Tire o dia após o seu longo prazo fora de correr.

    • Realizar um dia velocidade após o seu dia de folga. Localizar uma faixa local ou campo onde você pode medir a sua distância. Correr 800 metros em um quase-sprint, depois correr por dois minutos para esfriar. Executar mais de 800 metros, duas operações de medidor 400 e duas corridas de 200 metros, o arrefecimento entre cada. Ajustar a sua velocidade conforme necessário para cada corrida para construir a resistência. Tire o dia após o seu dia de velocidade off de execução.

    • Completar um ritmo executado após o seu dia de folga. Duração de três milhas ou apenas abaixo o seu habitual ritmo mais rápido de três milhas. Tome um outro dia de folga da corrente, e terminar a semana com um dia morro. Encontre uma colina que é entre 200 e 400 metros de comprimento e íngreme o suficiente para apresentar um desafio. Sprint para o topo, em seguida, correr de volta para baixo, pelo menos quatro vezes para construir a resistência.

    • Terminar corrida de cada dia com uma corrida de cinco minutos, seguido de alongamento cada grupo muscular principal.

    dicas & avisos

    • Comece sua pirâmide exercícios conservadora, e construir a partir daí. O objetivo de treinos conjunto pirâmide é fazer o mesmo número de repetições em cada set. Se você só pode fazer um em cada set, começar por aí e sua maneira de trabalhar.
    • O pull-up ou o braço flexionado pendurar evento não é cronometrado. Você está testado em quantas flexões você pode executar em dois minutos e quanto tempo você leva para completar uma corrida de três milhas. vezes passando variam dependendo da idade.
    • Este exercício vai levar a dor como seus músculos crescer. Nunca continuar a trabalhar para fora se você acha que foi realmente ferido, e consultar um médico imediatamente.
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