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Como levantar mais do que você pode geralmente

É fácil se sentir confortável quando se trabalha fora. Você pegar seus pesos normais, faça o seu treino e sentir que realizou algo. Mas fazendo a mesma coisa uma e outra não vai mudar seu corpo, ou ajudá-lo a levantar mais do que o habitual. Em vez disso, você precisa sobrecarregar progressivamente seus músculos de uma maneira sistemática para ficar mais forte e levantar mais peso. Você pode ficar dolorido, mas você definitivamente vai ficar mais forte.



Conteúdo

  • Dicas avisos

    • Coisas que você precisa

    • equipamento de treinamento de resistência


    • Comece o seu treino de resistência com grandes grupos musculares, em seguida, grupos menores, após o warm-up. pequenos grupos musculares muitas vezes, ajudam os grupos musculares maiores em seus movimentos. Por exemplo, treinar suas costas e peito antes de seu bíceps e tríceps.

    • Adicionar cinco a 10 libras de resistência para os grupos musculares do corpo superior maiores, como costas e peito. Exemplos incluem exercícios, tais como linhas, pulldowns ou supino. Para pequenos grupos musculares, como ombros, bíceps e tríceps adicionar apenas 2,5 a cinco libras por vez.



    • Adicionar 10 a 15 libras a grande grupo muscular, exercícios de corpo inferior, tais como locais ocupados, leg ou estocadas. Adicionar cinco a 10 libras por menor, grupos musculares mais fracas, ou quando se isola um grupo muscular. Exemplos incluem extensões de perna, perna cachos, levanta panturrilha ou exercícios de abdução.



  • Realizar exercícios de divisão em vez de exercícios de corpo inteiro, a fim de treinar cada grupo muscular mais difícil. Você pode alternar superior e inferior do corpo e realizar cada duas vezes por semana. Ou você poderia fazer uma divisão de três ou quatro dias a trabalhar apenas dois ou três grupos musculares de cada treino. Você pode, então, também aumentar o número de exercícios por grupo muscular, sobrecarga progressivamente los a levantar mais peso.

  • Descansar entre os treinos. Cada músculo precisa de cerca de 48 horas para descansar e recuperar entre os treinos, de acordo com a Força Nacional e Associação condicionado. Como você se curar de um treino você ficar mais forte, e será capaz de levantar mais peso.

    • dicas avisos

    • Aumente lentamente o peso que você usa, começando com a menor quantidade para evitar overtraining.
    • Concentre-se na adição de apenas um ou dois elevadores por exercícios de modo a não ferir.
    • Comece com exercícios de corpo inteiro com apenas um exercício por grupo muscular, se você é um novato. Gradualmente progredir para um programa de divisão.
    • Execute dois a seis conjuntos de até seis repetições por exercício para se concentrar em melhorias de força.
    • Pare qualquer exercício se você sentir dor, náuseas ou você é tonto.
    • Obter autorização de um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
    • Use um observador à medida que aumenta o peso para evitar lesões.
    • Não trabalhar um músculo, ou aumentar a resistência, se você ainda está ferida de um treino anterior.
    • Crédito da foto Hemera / AbleStock.com / Getty Images
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