O que é bastante exercício para as mulheres?

Os requisitos mínimos são o que é preciso para manter seu peso atual e reduzir seus riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, elevar o seu humor e manter os ossos fortes. Um estudo publicado na "BMC Public Health Journal" em 2012 mostrou que os indivíduos com excesso de peso aderindo a apenas os requisitos mínimos para cardio e musculação viu melhora significativa em seus riscos cardiovasculares, bem como uma perda de gordura corporal.

Enquanto os participantes do estudo BMC também perdeu peso corporal com uma combinação de cardio mínimos e treinamento de força, MayoClinic.com eo CDC dizem que pode demorar tanto quanto 250 a 300 minutos de exercício cardio por semana para perder peso. Então, se a perda de peso é seu objetivo, então o que é exercício "suficiente" aumenta consideravelmente. Fazendo exercícios mais vigorosos, como correr ou usando um elíptico, pode cortar seu tempo pela metade. Ao mesmo tempo, o treinamento de força apenas duas vezes por semana é ainda suficiente.

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Uma distinção importante a notar é que as recomendações mínimas são para "atividade" moderada não apenas "exercício". Empurrando um cortador de grama, limpar usando movimentos rápidos ou subir e descer escadas várias vezes ao dia o marcador em contanto que você fazê-las em intervalos de, pelo menos, 10 minutos. Assim, uma mãe que persegue uma manhã criança até deitar provavelmente não vai exigir tanto trabalho cardio para se manter saudável como uma mulher que passa a maior parte de seu dia sentado em uma mesa. No entanto, uma comparação de estudos publicados no "American Journal of Cardiology", em 2006, apareceu para mostrar maiores benefícios cardiovasculares de vigorosa contra exercícios de intensidade moderada.

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Enquanto os requisitos mínimos se aplicam a mulheres adultos de todas as idades, aqueles que estão se aproximando da menopausa ou que estão na pós-menopausa deve incluir alguns cardio de suporte de peso em seus treinos para manter os ossos fortes. Andando sobre uma superfície dura é o melhor exercício de peso, seguido por andar em uma esteira. Elípticos envolvem menos sustentação de peso, enquanto bicicletas ergométricas e natação, embora eles fornecem bons benefícios cardio, não são rolamento de peso.

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O requisito mínimo de treinamento de força significa trabalhar cada grande grupo muscular - no peito, superior e inferior das costas, ombros, pernas, braços e abs - pelo menos duas vezes por semana fazendo pelo menos um conjunto de 15 repetições para cada exercício. Você pode trabalhar mais dias, mas uma vez que requer um período de descanso de 48 a 72 horas entre trabalhar cada grupo muscular para os músculos a crescer, mais de três dias por semana provavelmente não irá aumentar os benefícios muito. As mulheres não tendem a "massa acima" tanto quanto os homens, por isso, se o seu objetivo é construir grandes músculos ao invés de apenas ficar apto, você vai precisar fazer mais séries e repetições com pesos pesados.