Exercícios braço que não vai doer o manguito rotador

O manguito rotador é um complexo de quatro músculos que trabalham para estabilizar e girar seu ombro. Estes músculos também trabalham com os músculos deltóide para raptar seu braço, levantando-o para o lado. Porque o seu ombro é uma articulação de esfera e soquete, ele tem a capacidade de mover-se em múltiplas direções. Muitos movimentos no ombro envolve músculos que são maiores e mais fortes do que os músculos do manguito rotador, como seus peitorais, deltóides, bíceps e os músculos rombóide. Se os músculos do manguito rotador são fracos ou fora de equilíbrio, eles podem facilmente ser ferido durante o exercício. Se os músculos mais fortes que atuam no ombro estão fora de equilíbrio, podem causar pressão dolorosa nos nervos que afetam o seu manguito rotador.

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Muitos fatores podem contribuir para lágrimas do manguito rotador e lesão. Em atletas, movimento repetitivo balístico de jogar ou bater, movimento sobrecarga e contato durante a prática desportiva são culpados comuns. Nadadores, tenistas, jogadores de beisebol e levantadores de peso estão em risco, assim como os jogadores de futebol e outros atletas contacto com o desporto. No ginásio, os danos podem resultar de levantamento de pesos que são demasiado pesadas, utilizando a técnica pobre, levantamento demasiado rápido e sem levantar um observador. Pouca flexibilidade nos músculos e tendões de sua cintura escapular também pode ser um fator contribuinte.

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Fazer pequenos ajustes na forma como você executar exercícios comuns pode poupar seus punhos rotator e contribuir para uma maior estabilidade em suas articulações do ombro. Durante a fase descendente de um supino, não permita que os cotovelos para cair abaixo de seus ombros. Limitar a sua amplitude de movimento ao fazer flyes peito para que os cotovelos ficar na frente de seus ombros. Ao fazer um ombro imprensa em cima, mantenha os cotovelos para a frente de suas orelhas. Durante pulldowns lat, puxar a barra até o peito, e não por trás de seu pescoço. Para pull-ups, coloque as mãos em posição supinada, as palmas voltadas para você. Executar todos os seus movimentos lentamente e manter o controle de seus pesos. Permitindo que seus pesos a cair pode levar a lesões do manguito rotador. Sempre esticar todos os músculos trabalhados imediatamente após a sessão de exercícios.

Além disso proteger seus punhos rotator, fazendo exercícios para fortalecê-los deliberadamente. Fazer elevações laterais pronada. Comece segurando um haltere 3 libras ao seu lado, com a palma virada para trás. Com um cotovelo reto, levante o braço para o lado em um arco suave à altura do ombro, depois lentamente abaixá-lo. Não banda rotações laterais. Começar, assegurando uma banda de resistência a um objecto fixo na altura da cintura. Fique de lado para o ponto fixo segurando o fim da banda tensa em sua mão fora, o seu cotovelo em sua cintura e dobrados em 90 graus. Gire o braço para fora o máximo que puder, mantendo seu cotovelo fixo ao seu lado, em seguida, lentamente voltar a começar. Faça guardas de trânsito. Comece segurando um haltere 3 libras em sua mão, dobrando o cotovelo a 90 graus e posicionar o braço superior paralela ao chão com seu apontar braço inferior ao teto, com a palma para a frente. Mantendo a sua posição do braço, girar o braço para baixo até que seus baixos pontos braço para o chão, palma para trás. Voltar a começar. Repita todos os exercícios de oito a 12 vezes. Empregar movimento lento e controlado.