Exercícios para a densidade óssea em Idosos

Construção óssea ocorre no local da sobrecarga óssea. Para garantir que tanto o corpo superior e inferior do corpo estão ganhando densidade óssea, variar sua rotina de exercícios para incluir todos os principais grupos musculares. Como os músculos puxar contra ossos, ossos curva ligeiramente sob a resistência, ativando o sistema de construção de osso. Seus ossos se tornam mais densa e mais forte quando você se exercita regularmente, de acordo com Mindell e Hopkins, autores de "Alternativas de prescrição:. Centenas de seguro, natural, remédios de prescrição-Free para restaurar e manter a sua saúde"

Um período de aquecimento de cinco a oito minutos com exercícios como caminhar, círculos braço, ciclismo e corrida no lugar recebe o seu sangue flui para os músculos e solta as articulações, reduzindo as chances de lesões. Brian Mac recomenda exercícios de treinamento de força, como agachamentos, panturrilha, morto elevadores, prensas militares, encolhe os ombros, supino, prensas barbell, rosca direta e extensões de tríceps. Mac recomenda fazer tal exercício de rotina de duas a três vezes por semana. Em um artigo para Mayo Clinic Health Letter, Robert D. Sheeler, M.D., recomenda fazer 35 minutos de peso-rolamento exercícios um dia a caminhar, subir escadas ou praticar esportes, por exemplo.

Fazer leg press panturrilha para trabalhar as pernas. Sente-se na máquina de leg press para que seu corpo forma um ângulo de 90 graus. Coloque os pés na largura dos ombros, com as bolas de seus pés sobre a borda de baixo do apoio para os pés. Pressione a plataforma para a frente até que suas pernas estão completamente estendidos. Não trave seus joelhos. Movendo apenas seus tornozelos, levantar e abaixar os calcanhares enquanto pressiona contra a plataforma. Para a variação, vire os dedos dos pés, quer para dentro, para trabalhar os bezerros exteriores ou para fora para trabalhar os bezerros internas, ou usar uma perna de cada vez para um treino mais intenso.

Fique na frente de uma parede. Coloque uma bola de estabilidade contra uma parede e pressione a região lombar do cóccix até o meio das costas contra a bola. Com os pés na largura do quadril, apontar os dedos dos pés para a frente. Coloque os pés seis a 12 polegadas na frente do seu corpo e descansar as mãos sobre as coxas. Relaxe as omoplatas e puxe os ombros para trás como você se inclina para a bola. Inspire e diminuir os quadris até as coxas fiquem paralelas ao chão ou até que você se sentem desafiados. Expire e levantar seu corpo para a posição inicial. Tensos da coxa e nádega músculos e evitar empurrando os joelhos para fora. Mantenha a posição para baixo por cinco segundos. Fazer cinco a 12 repetições por conjunto, com um período de 30 segundos de descanso entre o primeiro e segundo sets.

Nutrição, nível de atividade física e hormônios influenciam a resposta do seu corpo para o treinamento de resistência. Aqueles que estão fisicamente ativos e consumir uma dieta nutritiva vai colher maiores benefícios. O exercício regular é importante para a manutenção, como os benefícios do treinamento de força para aumentar a reverter a densidade óssea de pré-exercício níveis, se você parar de se exercitar. Obter o máximo de sua rotina de exercícios com cuidado se estende por cerca de cinco minutos no final da sua sessão.