Corda de escalada é um excelente treino parte superior do corpo que se concentra em seus braços, ombros, costas e abs. Se o seu ginásio ou health club tem uma corda que você pode subir, você está na sorte. Se não, você ainda pode fazer exercícios para simular o treino que você recebe quando você subir uma corda. De qualquer forma, aquecer com pelo menos cinco minutos de exercício aeróbico antes de iniciar o treino principal.
A melhor maneira de simular corda de escalada é a utilização de uma máquina de corda de escalada. O dispositivo contém um ciclo contínuo de corda em que você puxa como você trabalha contra a resistência da máquina. Na verdade, você puxar a corda para baixo e movê-lo através da máquina em vez de puxar-se uma corda fixa. Você pode fazer vários exercícios na máquina para alcançar um treino de corpo inteiro. Para simular corda de escalada, ficar perto da corda, chegar-se com um braço e agarrar a corda. Como você puxar para baixo com a sua primeira mão, alcançar e agarrar a corda novamente com a outra mão. Continue a puxar a corda da mesma forma mão-over-mão você usaria se estivesse subindo uma corda fixa real.
pullups padrão funcionam muitos dos mesmos músculos que as metas de corda de escalada, mas você pode replicar mais de perto a experiência corda de escalada, adicionando um par de toalhas à mistura. Armar duas toalhas de mão sobre o bar pullup sobre na largura dos ombros. Segure cada toalha e executar pullups outra forma padrão, elevando o queixo para o bar e, em seguida, reduzindo-se lentamente até que seus braços são estendidos. pullups toalha trabalhar seus antebraços mais difícil do que pullups padrão.
Se você não está completamente pronto para a escalada de corda, a puxada pela frente pode ajudar a desenvolver a força necessária. pulldowns Lat alvo o grande dorsal nas costas, mas também trabalhar outros músculos das costas mais os braços, ombros e peito. Sente-se de frente para uma máquina de cabo de alta com uma barra de lat ligada. Segure a barra com uma grande aderência, sentar-se frente e puxar a barra para a sua parte superior do tórax. Permitir que o bar a subir lentamente até que seus braços são estendidos para completar uma repetição.
Execute substituto corda de escalada exercícios duas ou três vezes por semana, mas não em dias consecutivos. Tempo o treino na máquina corda de escalada em vez de repetições de contagem. Para realizar um treino moderado, por exemplo, definir a resistência da máquina para um nível que você pode manter durante três minutos e, em seguida, começar a puxar. Descansar por um minuto após cada conjunto de três minutos e tentar trabalhar até quatro sets. Elevar a resistência, aumentar seus conjuntos ou reduzir o tempo de descanso, se os conjuntos de três minutos são muito fáceis. Faça oito a 12 pulldowns lat ou pullups toalha e tentar trabalhar até dois ou três sets. Se pullups toalha tornar-se demasiado fácil, manter um peso entre os pés ou realizar mais repetições. Adicionar 5 a 10 por cento para a pilha de peso se os seus pulldowns lat não são suficientemente desafiadora.
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