Como controlar a respiração durante a execução

Músculos fortes e um coração poderoso irá ajudá-lo a executar com mais eficiência, mas você também precisa de um sistema respiratório realizado. A respiração correta ajuda a obter mais oxigênio para os músculos de trabalho. Como seu sistema respiratório fica tributados durante a atividade de alta intensidade, seu corpo leva sangue e oxigênio longe de músculos de trabalho, o Conselho americano no exercício explica. Se você fortalecer os músculos respiratórios, deixa mais oxigênio e sangue para apoiar seus outros sistemas e, portanto, diminui a fadiga.

respiração torácica curto, irregular incentiva hiperventilação durante esforço intenso. Muitos corredores não conseguem respirar total e completamente. Quando a respiração se concentra apenas no peito, ele não penetra todos os sacos de ar nos pulmões ou se envolver totalmente o diafragma, o músculo respiratório principal. , respirações completas profundas ajudá-lo a tomar em mais ar e, portanto, fornecer mais oxigênio aos músculos de trabalho. A respiração profunda também mantém os ligamentos que sustentam o diafragma livre e flexível, o que também pode aliviar - ou impedir - cãibras secundários. Como você correr, respirar profundamente em sua barriga, explica o treinador correndo Mindy Solkin no "mundo do corredor." Coloque sua mão em seu abdômen, e senti-lo encher e esvaziar como um balão. Isso indica que você está usando o diafragma, em vez de apenas a sua parte superior do tórax, a inspirar e expirar. Pilates e yoga pode ajudá-lo a aprimorar sua respiração para uma maior eficiência em execução.

postura em execução adequada provoca uma melhor respiração. Se você desleixo, você comprimir os músculos respiratórios e não pode tomar em respirações completas e completas. Fique em pé quando você correr e se concentrar em manter seus ombros sobre seus quadris. Evitar hunching mais, mesmo ao subir uma colina. exercícios do núcleo, incluindo pranchas e movimentos anti-rotação, pode ajudar a construir a sua abdominal e lombar músculos para que você possa manter uma boa postura durante longos milhas.

Erráticos respiratórios fadigas lo mais rápido. Estabelecer um padrão de respiração rítmica durante a execução - normalmente uma respiração para cada dois passos. Este padrão pode exacerbar pontos secundários, porque você sempre vai expirar em conjunto com uma perna - muitas vezes no lado direito. Exalação empurra o diafragma para cima, mas como você atingir o chão com o pé direito, os órgãos deste lado suspenso, o que potencialmente provoca cólicas. Se você acha que isso poderia ser um problema para você, treinar seu corpo para exalar como o pé esquerdo atinge o solo.

Alternativamente, adotar um padrão de respiração defendida pelo treinador de funcionamento e Olimpíadas concorrente Budd Coates. Ele sugere treinando seu corpo para inalar por três greves pé e expire para dois para variar as forças de impacto em seu corpo. Quando você correr em um ritmo rápido, encurtar a proporção de 2 para 1. Alguns treinadores defendem você reverter o padrão e respirar por duas etapas e expire para três. Em última análise, você tem que encontrar o padrão que funciona para você.

Respirar pelo nariz é uma estratégia usada por ultra-corredor Scott Jurek para acalmar a sua taxa de coração e mente. Mas respirar pela boca significa que você pode tomar em mais ar com cada respiração e, assim, fornecer mais oxigênio aos músculos de trabalho, afirma fisiologista respiratória Alison McConnell em uma edição de 2013 "The Guardian". Para corre mais rápido e raças, uma combinação de boca e respiração nasal fornece o fluxo de ar mais eficiente em seu corpo.