Como aliviar a dor piriforme

Vagamente siga a sigla RICE. "R" significa repouso. Faça uma pausa de todas as atividades que causam dor e permitir-se tempo para curar.

"I" significa gelo. Aplicar compressas frias para o piriforme, de 20 a 30 minutos a uma hora, várias vezes ao dia, conforme necessário. Isso ajudará a reduzir a dor e inflamação.

"C" representa a compressão, o que pode ajudar a reduzir a inflamação. Porque o piriforme é um músculo nas profundezas do glúteo máximo, esta etapa é menos prático do que, digamos, com uma entorse de tornozelo. No entanto, se você optar por envolver a lesão, usar uma bandagem elástica macia e começar a envolver em torno de seus quadris, trabalhando para baixo da perna para cerca de metade da coxa.

"E" significa elevação. Enquanto não é prático para elevar o piriforme acima do nível do seu coração, deitar-se em vez de sentar ou standing- isso vai ajudar a reduzir qualquer inchaço e aliviar a dor.

Como o ferimento começa a cicatrizar, delicadamente esticar as piriforme e os músculos ao redor. Inflexibilidade torna músculos significativamente mais suscetível a lesões e manter os músculos soltos irá ajudar a evitar uma recorrência.

Reduzir o tempo de todas as atividades que agravam a dor. dor piriforme é especialmente comum em corredores devido à estabilização necessário para saltar rapidamente de uma perna para a outra enquanto se move para a frente. Se você é um corredor, além de reduzir a intensidade de seus exercícios, considere temporariamente substituindo correndo com a natação ou andar de bicicleta.

Liberar a tensão nos piriforme e músculos circundantes. A dor crônica nas piriforme geralmente resulta do músculo sendo muito apertado, o que reduz a sua função e torna mais suscetíveis ao uso excessivo. Tente técnicas que estimulam o fluxo de sangue, tais como massagem ou libertação miofascial (aplicação de pressão para o músculo com uma pequena bola ou rolo de espuma). Enquanto essa pressão será inicialmente desconfortável e talvez até mesmo dolorosa em alguns pontos, a dor vai diminuir significativamente ao longo do tempo.

Alongar o músculo. A melhor época para fazer isso é quando seus músculos estão aquecidos, como depois de um treino. Deite-se de costas com a perna dobrada descanso e o pé no chão. Cruze a perna que se estende sobre a perna de descanso para que o tornozelo da perna alongamento repousa sobre o joelho da perna de descanso. Pressione o joelho da perna que se estende para longe de você. Tente manter pelo menos 30 segundos.

Use terapia frio e calor conforme necessário. Aplicar compressas frias por 20 a 30 minutos a uma hora quando você tem dor para ajudar a reduzir a inflamação. Depois de ter significativamente reduzido ou eliminado a dor, terapia de calor pode ajudar a relaxar o músculo e facilitar alongamento.