Como usar um Conselho Saltar sobre o Pilates Reformer

Comece o seu treino placa salto, anexando a placa segura ao seu Reformer, seguindo as instruções do fabricante. Deite de costas no carro Reformer e coloque as solas dos seus pés na placa salto. Você vai notar que a placa salto oferece uma base ampla e sólida para empurrar - ou "salto" - com os pés. Comece com os pés numa primeira posição de bailado - calcanhares juntos, pés girados para fora em um "V" e joelhos dobrados sobre seus insteps. Estique os joelhos e empurrar-se da placa salto igualmente com ambos os pés, forçando o carro para deslizar para fora da placa. Como os retornos de carro, terra suavemente através de ambos os pés na placa salto, deixando seus joelhos se dobram. Repita 10 vezes, mantendo os movimentos suave e controlada e rítmica.

Permanecendo em sua volta, continuar o seu treino com variações de salto que enfatizam diferentes músculos. Faça um conjunto de 10 saltos com as pernas e os pés juntos e paralelos e repita com os pés mais afastados e as pernas girado para fora. Aumentar a intensidade com saltos uma perna, estendendo a perna não-trabalho para o teto ou dobrá-la em direção ao peito. Adicionar "tomadas de ar", empurrando as pernas afastadas após push-off, e depois pousando com os pés juntos e paralelos. Ou, tente "moguls". Mantendo as pernas juntas, a terra com os joelhos e os pés alternadamente para a direita e esquerda.

Como você se acostumar com a placa salto e desenvolver um ritmo fácil, aumentar a intensidade cardio e coordenação desafio de seus exercícios. A partir da posição deitada de costas, simulam empinado ou correr na placa salto, mantendo os pés próximos ao conselho e seus movimentos rápidos e vivaz. Ou, empurrar mais difícil e adicionar movimentos das pernas mais complexas - tais como chutes tesoura rápidas ou entrecruza - antes de cada pouso. Se desejar, use halteres leves, mini bolas de Pilates, bandas de resistência e outras ferramentas em coordenação com o seu footwork.

Deslocar em sentado, deitado de lado, e as posições alvo propensas a uma gama mais vasta de músculos. Sente-se de frente para a placa de salto com um mini bola de Pilates por trás de suas nádegas. Inclinando-se para a bola um pouco de apoio, fazer um conjunto de 10 leg-press saltos. A partir de uma posição deitada de lado, dobre sua perna no joelho e empurrar com o pé superior. Repita 10 vezes e os lados do interruptor. Ou, tente ajoelhado sobre o joelho direito e empurrando para fora do tabuleiro com o seu pé esquerdo, trocando de lado depois de um conjunto de 10. Para trabalhar os braços, colocar uma caixa de Pilates no carro. De frente para o conselho salto, mentir sobre seu estômago na parte superior da caixa. Com as palmas das mãos na mesa e os cotovelos levemente flexionados, empurrar com as mãos e estender completamente os cotovelos. Repita 10 vezes.

Quando você trabalha com a placa salto, ficar focado e ciente de sua forma em todos os momentos, mantendo os músculos do núcleo activado. Quando você empurra e terra, tentar articular através de todas as partes de seus pés para que os pequenos músculos que sustentam os seus arcos obter um treino mais completa. Terminar sua rotina com luz alongamento para evitar pós-treino dor e aperto dos músculos que você trabalhou.