Exercícios para manguito rotador tendinite

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Alongamento e aquecimento área manguito rotador pode promover o fluxo de sangue para a área e melhorar o processo de cicatrização. Seguem-se vários exercícios para obter o manguito rotador se soltou.

Ombro Lâmina Squeeze: Em pé ou sentado, levantar os braços para cima como se você está formando um poste de futebol. Os braços devem estar paralelas ao chão com os cotovelos dobrados em 90 graus. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, puxe lentamente ambos os braços para trás e apertar as omoplatas. Traga os braços para a frente e juntos na frente de você. Repita 10 vezes. Isso alonga o músculo rombóide que suporta o ombro. É importante para esticar e construir a força nos músculos adjacentes. Ele ajuda a estabilizar o ombro.

Rolo ombro: em pé ou sentado, rolar ambos os ombros para a frente, em seguida, encolher os ombros e espremê-los no topo. Em seguida, trazê-los para trás, em seguida, reduzi-los, esticando-os durante cada movimento. Repita 5 vezes.

Ombro Swing: a frente dobrar na cintura, e permitir que seus braços para relaxar e balançar livremente por um minuto. Movê-los em pequenos círculos na frente de você. Usando apenas seus ombros, levante os braços para cima de 3 polegadas e manter o mesmo movimento. Tente mover-los mais 3 polegadas. Continue fazendo este exercício sob seus braços começam a se sentir cansado.

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Estes exercícios podem ser realizados quase todos os dias. Sempre gelo a área afetada após cada sessão de exercícios, incluindo os que se seguem.

Estes exercícios vão ajudá-lo a construir rotator força manguito, o que irá ajudar a curar a tendinite. Não faça um exercício se você sentir qualquer dor aguda. Limitar estes exercícios duas vezes por semana.

Side-Deitado rotação externa: Deite-se de lado sobre um tapete ou banco. Segure um halter de luz na frente do seu corpo. Mantendo o seu braço e cotovelo pressionado contra seu lado, levante lentamente o peso para cima em uma posição no sentido horário, em seguida, abaixe-lo de volta para baixo. Faça 10 repetições com cada braço.

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Face para baixo rotação externa: Deite de barriga para baixo em um banco, permitindo o seu rosto para pendurar sobre a borda. Pegue dois halteres. Dobre os cotovelos em 90 graus. Mais uma vez, mantendo o braço e cotovelo contra seu lado, levante os halteres do chão apenas com os antebraços, em seguida, reduzi-los de volta para baixo por baixo do banco. Uma alternativa para este exercício é para diminuir o peso tão lentamente quanto possível. Tente 10 repetições.

Sentadas Rotações Externas: Sente-se em um banco e coloque os halteres na frente de você com os cotovelos estendidos para fora. Seus braços devem ser paralelo ao chão com as palmas das mãos viradas para baixo. Usando a mesma rotação do antebraço, levar lentamente o peso para cima e para trás até que estejam sobre seus ombros. Os halteres deve acabar ao lado de sua cabeça e ligeiramente acima do nível do ouvido. Abaixe o peso na frente de você, em seguida, repita o movimento para 10 repetições. O movimento inteiro deve ser de cerca de 90 graus.

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Estando rotação externa: Com o seu braço e cotovelo contra seu lado em um ângulo direito, gire um cotovelo para fora com o haltere, em seguida, retornar à posição inicial. Faça 10 repetições com cada braço.

Parede Push-ups: Fique cerca de 18 polegadas da parede. Inclinar para a frente e coloque as mãos sobre ele sobre na largura dos ombros. Inspire e, lentamente, abaixe-se para a parede, depois expire e empurrar-se back-up. Parede flexões são mais fáceis sobre o manguito rotador do que push-ups regulares. Tente, eventualmente, adicionar mais resistência como a sua cura de ferimento. Isto pode ser feito empurrando fora das superfícies inferiores, tais como como armário ou mesa.

Faixa do estiramento do exercício: Amarre a banda para uma maçaneta. Pegue a outra ponta e ficar vários pés de distância. Mantendo o seu braço ao lado de seu corpo e cotovelo dobrado a 90 graus, puxe lentamente a banda em sua direção, então longe de seu corpo. Tente 10 repetições com cada braço.