Como calcular o limiar de lactato

Durante exercício de maior intensidade, os músculos devem usar a glicose como combustível e que o processo de utilização de energia cria lactato como um subproduto. O papel de lactato é ajudar o metabolismo contínuo de glicose. Na presença de oxigênio, ele pode ser convertido em piruvato, que por sua vez pode ser convertido em glicose para os músculos de trabalho para uso imediato ou para ser armazenado para uso posterior. Quando você está em repouso ou exercício em uma intensidade estado estacionário, não há o suficiente oxigênio presente para a produção de lactato e remoção do lactato de permanecer equilibrado. Depois de chegar a uma intensidade particular, o corpo é incapaz de eliminar o lactato à taxa necessária e de repente começa a acumular. Você vai sentir uma sensação de queimação e experimentar um cansaço e contrações musculares prejudicada. Encontrar o seu limiar de lactato permite projetar seus exercícios para que você está treinando em uma intensidade que aumenta o seu limiar de lactato e, portanto, permite que você se exercitar em uma intensidade mais elevada por um longo período de tempo.

A maneira mais precisa para calcular o seu limiar de lactato é a realização de um teste de esforço progressivo dentro de um ambiente de laboratório. Universidade laboratórios de ciência do exercício e alguns centros de fitness vai administrar o teste. O teste, que é realizado em uma esteira, bicicleta ergométrica ou um remo ergômetro, consiste em intervalos de exercícios curtos. Em cada intervalo de tempo, amostras de sangue são tomadas. O sangue é testado para lactato, e os níveis são plotados em uma curva de desempenho de lactato, juntamente com o seu ritmo e frequência cardíaca. A localização na curva traçada, onde os níveis de lactato fazer um aumento acentuado é o seu limiar de lactato. Muitas vezes, a administrar teste vai dar-lhe tanto o ritmo que você estava correndo ou de bicicleta e sua freqüência cardíaca em seu limiar de lactato.

A menos que você é um atleta de elite, você pode estimar o seu limiar de lactato de perto o suficiente através de um do-it-yourself teste de aptidão. Quando você está no seu limiar de lactato, você deve se sentir como se você está se exercitando em uma intensidade confortavelmente duro, que está associado com a respiração pesada e ainda não com falta de ar. Encontrar essa intensidade com um monitor de frequência cardíaca e um teste de aptidão 20 minutos realizado em esteira ou um terreno plano.

Comece com um fácil caminhada de três minutos, prestando atenção ao conforto de sua respiração. Pegar o ritmo um pouco como você anda por mais dois minutos, continuando a estar consciente da sua respiração. No final dos dois minutos, pronunciando a garantia da fidelidade. Tome nota de sua capacidade de falar confortavelmente as palavras. Colidir acima de seu ritmo para um muito fácil correr por dois minutos e, em seguida, recitar o Juramento de Fidelidade novamente. Continuar a aumentar o ritmo gradativamente a cada dois minutos e recitar o juramento à bandeira no final de cada segmento até que já não são capazes de dizer as palavras em voz alta facilmente. Isso significa que você alcançou a intensidade associada com limiar de lactato. Verificar e tomar nota do seu ritmo cardíaco. Gradualmente reduza o seu ritmo para retornar com segurança para níveis de repouso.

Depois de saber o seu limiar de lactato, você pode incorporar exercícios de alta intensidade para aumentar efetivamente o quão intensamente você pode exercitar antes de chegar a ele. Exercícios que forçam você a exercer o seu limiar de lactato são referidos como tempo runs ou exercício de estado estacionário máximo e melhorar a sua capacidade de sustentar o exercício em uma intensidade mais elevada. Isto é particularmente benéfico para atletas de endurance, como corredores de longa distância e ciclistas. Um dia por semana, depois de uma investigação completa, dinâmica warm-up, realizar um treino de 20 minutos que eleva sua freqüência cardíaca para o nível associado com o seu limiar de lactato.