Como fazer Donkey Kicks

Vídeo: Donkey Kicks

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Incluir burro chutes em seus treinos nos dias de executar parte inferior do corpo ou exercícios direcionados-glúteos. Você pode substituir squats ou lunges com chutes de burro para uma mudança em chutes de burro de rotina ou incluir como um exercício adicional. Destinam-se a completar dois a três séries de 10 a 15 repetições em cada perna ou fazer como muitos chutes burro como você pode até seus glúteos se sentir cansado. Quando você executa pontapés burro como seu primeiro ou único exercício, aquecer seus glúteos com três a cinco minutos de suaves, movimentos de corpo inteiro, como andar ou marchar no lugar. Se executar o iniciante ou avançado pontapé, adicione o exercício à sua rotina de duas a três vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões.

Em preparação para pontapés burro, estabelecido um tapete de exercício para o conforto e assumir uma posição de mãos-e-joelhos. Os joelhos devem estar diretamente abaixo de seus quadris, com suas pernas paralelas e espaço entre seus pés. Coloque as mãos sobre o tapete sob seus ombros. Mantenha os braços retos, mas evitar o bloqueio os cotovelos. Sua coluna deve estar alinhado e as costas retas, não arredondado para cima ou para baixo arqueado. Ela ajuda se você se envolver o seu núcleo e puxar o seu umbigo em direção a sua volta para apoiar esta postura. Proteja seu pescoço, olhando para o espaço entre as mãos. Levante sua perna direita flexionada do chão e flexionar seu pé direito, puxando os dedos dos pés em direção a sua canela. Mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus para que o seu pé está diretamente acima do joelho, que contrai os isquiotibiais. Espremer seus glúteos e empurre para cima com o seu calcanhar direito até a coxa é paralelo com o chão. Manter o pontapé para uma contagem de um e, em seguida, retornar à posição inicial. Alternar as pernas e repita o chute com a perna esquerda. Alternar os chutes bent-joelho até completar o número desejado de repetições.

Se o formulário mudanças e os cotovelos dobrar ou suas quedas para trás, diminuir a amplitude de movimento em seus pontapés burro. Por exemplo, em vez de elevar sua perna até sua coxa está em linha com os quadris, apenas a levantar o seu meio caminho perna. Isto diminui a intensidade dos pontapés. Por outro lado, quando você precisa para aumentar o desafio, você tem a opção de completar todas as repetições na perna direita antes de mudar para a esquerda. Outra maneira de avançar chutes burro é colocar um haltere leve no poço joelho da perna que você está levantando. Escolha um peso que causa fadiga muscular após 10 a 15 repetições.

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É comum, mas não é recomendado, para a sua volta a ceder ou seus quadris para mudar quando você executar chutes burro. Esta mudança de postura altera a eficácia do exercício e também pode levar ao desconforto lombar. Para evitar essa mudança, alvo os glúteos, estabilizar os abdominais e proteger as costas, use um cabo de vassoura ou outro bar leve para sinalizar quando a mudança ocorre. Por exemplo, em uma posição de quatro patas, coloque a barra na parte inferior das costas assim que é perpendicular à sua coluna. Executar um pontapé burro. Se a barra se move mais do que ligeiramente ou se ele rola para frente ou para trás, você está alterando a sua posição e deve limitar a amplitude de movimento em seus pontapés até que sua força melhora.