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Como ir de batata de sofá para Runner em 9 semanas curtas

Aqui está uma maneira não-peneiras para tirá-lo do sofá e me sentindo ótimo! Então largou o controle remoto, siga os passos descritos aqui, e você vai ser incrivelmente transformado a partir de batata de sofá para vice em apenas 9 semanas.

Coisas que você precisa

  • "Eu posso fazer isso!" atitude
  • Um amigo para executar com e motivá-lo
  • Um bom par de tênis
  • short de corrida leve e camisa
  • Um log em execução
  • Um leitor de música, como um iPod Shuffle
  • Um relógio

  • Semana 1: sair do sofá!

    Goal: Uma combinação de caminhada e corrida lenta por 20 minutos, 3 vezes esta semana. Segunda-feira, quarta-feira, e sexta-feira geralmente funciona bem, dando tempo suficiente entre os treinos para se recuperar.



    Atividade: Warm-up caminhar por 5 minutos, em seguida, alternar entre muito fácil movimentar-se durante 60 segundos e caminhar por 90 segundos. Alternar Esta sequência de 6 vezes. Se você se sentir correr muito desconfortável, apenas a pé para fora. Tente de novo na próxima vez que você deve correr até que você pode obter através dos 60 segundos.

    Sair do sofá!

  • Semana 2: Furando com ele!



    Meta: Continuar caminhada e corrida lenta por 20 minutos, 3 vezes esta semana. Você deve estar recebendo sobre o choque inicial e dor e sentir-se melhor sobre furar com o programa.

    Atividade: Warm-up caminhar por 5 minutos. Em seguida, alternar entre muito fácil movimentar-se durante 90 segundos e caminhar por 2 minutos. Alternam entre estes para um total de 15 minutos, ou 20 minutos de tempo total.

    Ficar com ele!

  • Semana 3: Entrando no sulco!

    Objetivo: Esta semana enfatiza um pouco mais corrida e menos a pé. Ficar com 3 vezes por semana. Você deve estar se sentindo mais forte e com mais energia.



    Atividade: Warm-up caminhar por 5 minutos. Então fácil jog por 90 segundos, caminhe durante 90 segundos, fácil jog por 3 minutos, em seguida, caminhar por 3 minutos. Faça isso duas vezes para um total de 18 minutos, ou 23 minutos de tempo total.

    Chegar no sulco!

  • Semana 4: Rever o seu progresso!

    Objetivo: Esta semana enfatiza ainda mais corrida e menos a pé. Recebendo a imagem agora? Tome um minuto para rever o seu log de execução e refletir sobre seu progresso. Até agora, você quer odiar a vida ou sentindo alguma realização.



    Atividade: atividade desta semana fica um pouco mais complicado. Após a habitual caminhada de 5 minutos de aquecimento, correr por 3 minutos, depois a pé por 90 segundos. Correr por 5 minutos e caminhar por 2 1/2 minutos. Jog por 3 minutos e caminhar por 90 segundos. Finalmente, correr por 5 minutos para um total de cerca de 26 minutos de tempo total.

    Rever o seu progresso!

  • Semana 5: Executar, não andar!

    Vídeo: Our Miss Brooks: Connie the Work Horse / Babysitting for Three / Model School Teacher

    Objetivo: Esta semana é toda sobre a execução, bem, pelo menos correr o tempo todo. Vamos acabar com a actividade em 3 treinos diferentes, com foco na construção do tempo de corrida.

    Atividade: Na segunda-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e depois correr por 5 minutos, caminhar por 3, jog 5, andar 3, jog 5. Na quarta-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e, em seguida, correr para 8 minutos, caminhar por 5, correr para 8. Na sexta-feira, fazer a sua caminhada de 5 minutos de aquecimento e depois correr por 20 minutos.

    Run, don`t walk!

  • Semana 6: Sentir-se bem!

    Objetivo: Esta semana é como na semana passada com movimentar-se apenas um pouco mais. Você deve estar se sentindo mais forte agora e você pode ter caído alguns tamanhos de calça também.

    Vídeo: EL EXTRALUJO DE LOS MILLONARIOS
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