Como fazer C25K em uma escada rolante

No programa C25K, a cada semana consiste de três treinos Run-Walk, em dias não consecutivos. Por exemplo, você pode usar uma agenda de segunda, quarta e sexta-feira. Durante semanas de um a quatro e sete semanas a nove, você executar o mesmo treino na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Durante semanas cinco e seis, um treino diferente é realizada em cada dia de treinamento. Todos os exercícios começam com um de cinco minutos a pé warm-up e terminam com um esfriamento andando.

Durante a primeira semana, comece o seu treino, executando tão lento como você pode, por 60 segundos e depois fazer um 90 segundos caminhada rápida. Repita este padrão run-pé mais sete vezes e terminar o treino com uma de cinco minutos a pé de esfriamento. Por duas semanas, aumentar o seu tempo de execução para 90 segundos e seu tempo a pé até dois minutos. Repita o padrão de run-caminhada um total de seis vezes e siga este com um de quatro minutos andando de esfriamento. Repita estes exercícios em seus outros dois dias de treinamento.

Durante essas semanas, fazer quatro padrões Run-Walk seguido por um resfriamento. Em três semanas, o primeiro padrão consiste em um 90-segunda corrida e uma de 90 segundos a pé. Para o segundo padrão, correr e caminhar durante três minutos cada. Repita estes dois padrões e terminar com uma de cinco minutos a pé de esfriamento. Para o primeiro padrão de run-caminhada na semana quatro, executado por três minutos e caminhar por 90 segundos. Para o segundo padrão, fazer cinco minutos de corrida e um 2,5 minutos a pé. Repita o primeiro padrão e terminam com cinco minutos de corrida e de 3,5 minutos a pé. Você não precisa fazer um cool-down separado. Repita estes exercícios nos outros dois dias de treinamento.

Esta semana consiste de três exercícios diferentes. O primeiro treino tem três padrões Run-Walk. Duração de cinco minutos e caminhar por três minutos nos dois primeiros padrões. No terceiro, uma duração de cinco minutos e caminhar por quatro. O segundo treino só tem dois padrões. Executar durante oito minutos e caminhar por cinco para completar o primeiro padrão e executar durante oito minutos e caminhar por quatro minutos para o segundo. Para o terceiro treino, correr por 20 minutos e caminhar por cinco. A caminhada final em cada treino serve como um cool-down.

Assim como na semana cinco, três exercícios diferentes são executadas. Para o primeiro, fazer três padrões Run-Walk - uma corrida de cinco minutos seguido de uma caminhada de três minutos, uma corrida de oito minutos seguido de uma caminhada de três minutos e uma corrida de cinco minutos seguido de uma caminhada de cinco minutos . Para o segundo treino, fazer dois padrões Run-Walk - a 10 minutos de corrida com uma caminhada de três minutos e 10 minutos de corrida com um quatro minutos a pé. O último treino da semana consiste de 25 minutos de corrida e uma caminhada de cinco minutos.

Para todos os três treinos em sete semanas, correr por 25 minutos e caminhar por cinco. Em oito semanas, aumentar o seu tempo de execução de 28 minutos, e na semana nove, correr por 30 minutos.