Como Treinar para uma 5K em uma escada rolante Sem um cronômetro

Algumas pessoas participam de 5K corridas para se divertir, coletando camisetas e coletes de corrida como um distintivo de honra. Outros tomam as raças um pouco mais a sério, trabalhando para vencer um concorrente ou para bater o seu melhor tempo de corrida pessoal. Se você está entre os últimos, usando um cronômetro pode ajudar a manter o controle sobre o quão rápido você está correndo durante o treinamento, o que lhe dá uma espiada em como você vai executar durante a corrida real. Se você não tem um cronômetro, você ainda pode acompanhar o seu tempo usando monitor de distância de tempo e de sua esteira.

Aquecer antes de cada treino, caminhando lentamente na esteira por cinco a 10 minutos. Depois de ter feito o seu aquecimento, ajuste do monitor de sua esteira a zero pressionando o botão de reset.
Correr ou caminhar quatro dias por semana, durante cerca de 30 minutos, dando-se pelo menos um dia de descanso perto do final da semana. Durante as corridas, assistir monitor de tempo da esteira para que você saiba quando parar.
Faça a "milha mágica" no quinto dia de treinamento da semana. Executado em um ritmo mais rápido do que normal para 1 milha e anote o tempo em minutos e segundos. Em seguida, continuar correndo ou andando na esteira por um total de 3,1 milhas - ou toda a 5K distância.
Repita este padrão a cada semana durante cerca de sete semanas, adicionando 5 minutos de tempo a cada duas semanas. Durante o seu dia mágico milha, focar operando em forte ritmo de corrida, olhando para o monitor do tapete rolante apenas periodicamente. Seu tempo milha mágica mais rápida deve ser cerca de um ou dois minutos mais lento do que sua raça 5K real por milha ritmo, aconselha MayoClinic.com.
Arrefecer no final de cada treino por andar lentamente para cinco a 10 minutos. Também fazer alguns alongamentos leves, tais como curvas para a frente e estocadas no final do seu treino.

dicas avisos

Dar-se pelo menos um dia de descanso antes de seu dia de corrida real - se não dois ou três dias.
Formadores e especialistas em execução oferecem todos os tipos de variações para 5K programas de treinamento - e alguns não envolvem monitoramento de seu tempo em tudo. Se você não está preocupado com o seu tempo de corrida, a chave para você é treinar pelo menos quatro dias por semana, durante seis a oito semanas. Se você já é bastante ajuste de outros esportes ou treinamento que você faz, é provavelmente possível para você executar um 5K sem qualquer formação adicional em tudo, lembra autor e maratonista Hal Higdon.

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