Formação para 5K em uma escada rolante

A 5K é uma corrida a pé, que ocorre ao longo de um curso que é de 5 km, ou 3,1 milhas de comprimento. O 5K é a distância muito comum para footraces com inscrições abertas a todos os interessados, como eles são relativamente curtos, exigem algumas comodidades e funcionários, e criar pouca ou nenhuma intromissão em vias públicas, como distâncias mais longas costumam fazer. A maioria dos participantes 5K são corredores recreacionais que participam por diversão, fitness, ou por outras razões para além de uma oferta séria para ganhar a corrida. Em termos de corrida de longa distância, o 5K é considerado uma corrida curta e, como tal, pode-se com sucesso treinar para uma 5K principalmente ou exclusivamente em uma esteira.

Um regime de treinamento para uma 5K depende em grande parte das metas do corredor individual. Alguém que nunca foi uma corrida antes, que tem o objetivo de participar, e completando, um 5K poderia facilmente treinar usando apenas uma escada rolante.

Para começar corredores, construir a resistência dos músculos das pernas, bem como a aptidão cardiovascular é a parte mais importante de completar a primeira corrida. Usando uma escada rolante para fazer pequenas tiragens, construindo-se na distância em direção a 3,1 milhas é uma maneira eficaz para o início corredores para treinar.

corredores mais avançados que desejam executar um 5K em um determinado tempo, ou tentar ganhar uma corrida também podem beneficiar do uso de uma escada rolante. Uma escada rolante permite definir um ritmo ainda, e aumentar a inclinação ou declive para imitar colinas, o que é uma boa maneira de treinar correndo para cima e para baixo elevação. Uma esteira também é útil para a execução de distâncias mais do que 5 K, a fim de empurrar a aptidão para um nível mais elevado, permitindo um atleta a executar com o aumento da intensidade ao longo do mais curto 5K distância.

Para os corredores que desejam usar uma escada rolante como sua principal ferramenta para o treinamento para seu primeiro 5K, é sábio para começar a treinar com pelo menos dois meses de tempo de espera para permitir resistência para construir. A quatro-run por programação da semana geralmente é uma maneira eficaz para treinar, já que deixa várias lacunas entre dias de treino para permitir a recuperação, mas mantém o nível de atividade bastante elevado.

Para a primeira corrida, tente executar uma milha em um ritmo confortável. Se você é capaz de torná-lo uma milha, fazer mais três de uma milha corre ao longo da primeira semana. Se não, continue tentando corridas de uma milha até que você faça isso até o fim. Depois de ter quatro corridas de uma milha sob sua correia, desligue dois de seus quatro corridas por semana para 1,5 milhas. Depois de duas corridas de sucesso de 1,5 milha, passar para quatro 1,5 milers sobre a terceira semana, e depois adicionar em um par de 2 runs milhas para a quarta semana.

Continue desta forma, aumentando a distância percorrida por meia milha, de modo que na quinta semana você faz quatro 2 milers, a sexta semana você faz dois 2,5 milers e a sétima semana, você faz quatro 2,5 milers. Pela oitava semana, ir para uma corrida cheia 3,1 milha, e um menor executar um par de dias antes da corrida. Por este ponto você terá completado a sua distância objetivo, uma vez já em treinamento e você vai ter construído a sua resistência suficiente para terminar com confiança o seu primeiro 5K.

Aqueles que já estão a funcionar um tempo e já estão em forma para executar um 5k também pode usar uma escada rolante para treinar para aumentar a velocidade de sua corrida. A quatro executar uma agenda de semana ainda é uma forma eficaz de treinar, mas melhores corredores vai querer fazer uma maior variedade de exercícios de treinamento. Para uma ou duas corridas por semana, percorrendo uma distância 5K em qualquer velocidade moderada ou alta será tanto aumentar a sua sensação para a distância, e avaliar a melhoria no curso de formação.

Cometer um dia para o intervalo de formação intensa, como três ou quatro corridas uma milha rápidos, ou 5 a 10 corridas meia milha é uma boa maneira de construir a velocidade perseguição. Fazendo um longo prazo de 5 a 10 milhas por semana também é importante para construir a resistência a um novo nível, permitindo que o coração e os pulmões de suportar a execução do mais curto 5K em um ritmo mais rápido. Terminar corridas girando a velocidade em direção um sprint mortos para o último décimo para quarto de milha vai ajudar a aclimatar os músculos para terminar forte, apesar de fadiga. A cada duas semanas, adicione em uma subida de montanha prazo de um a três milhas com a esteira em cinco a quinze graus de inclinação. Isso ajudará a se aclimatar as pernas a colina em execução e força para aumentar a velocidade máxima sprint.

Correr em uma esteira tem inúmeras vantagens sobre correr ao ar livre. Por um lado, usando uma escada rolante permite um corredor para treinar, apesar do mau tempo, um fato com é especialmente útil durante os meses frios do inverno. Eles também permitem a estimulação consistente, permitindo que os corredores para executar exatamente tão rápido quanto eles querem para um determinado prazo treinamento. As escadas rolantes são grandes para a construção de motivação, e são especialmente úteis para os corredores novos, já que uma corrida pode ser interrompido a qualquer momento. Esteira de corrida também pode ser mais fácil nos pés e nas articulações, uma vez que a superfície de rolamento cria menos choque de pavimento. Enquanto esteiras têm muitas vantagens sobre running ao ar livre, corredores sérios também deve fazer alguma da sua formação no exterior. Aprender a lidar com o choque extra do pavimento duro, e a sensação de que a superfície é importante para uma corrida rápida. Além disso, os efeitos do tempo e resistência ao vento são importantes em uma corrida real, para se acostumar a eles na formação é essencial. Muitos corredores também acreditam que o passo se leva em uma esteira difere um pouco de correr em um verdadeiro caminho - que a esteira pode tendem a puxar o corredor ao longo - assim que começar a utilizar a passos largos em caminhos ao ar livre vai criar o movimento de corrida mais eficiente para correr ao ar livre.