Boas rotinas Beginner Workout para alguém com uma esteira, bicicleta estacionária e Peso da máquina

Começar a semana fora com algum exercício aeróbio utilizando a esteira. Mantenha-base, escolhendo uma velocidade que chega a sua frequência cardíaca até cerca de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, ou MHR. Determine o seu MHR subtraindo sua idade de 220- então, multiplicar o número resultante por 0,5 e 0,7 para encontrar sua faixa de frequência cardíaca alvo. Você pode adicionar variedade ao seu treino, aumentando a esteira incline ligeiramente e / ou alternando entre intervalos rápidos e lentos. Destinam-se a treino durante 45 a 60 minutos. Para referência, uma pessoa de 180 libras queima cerca de 316 calorias que andam a uma rápida ritmo 4 mph durante 45 minutos e queima 616 calorias correndo 6 mph durante 45 minutos.

Para o seu segundo treino da semana, use a sua máquina de peso para obter um treino de resistência de corpo inteiro. Mantenha o treino menos de 60 minutos- apontar para 30 a 45 minutos para garantir que você tenha energia suficiente para dar tudo de si. Use exercícios compostos que funcionam vários grupos musculares de uma só vez, por exemplo, a prensa de bancada, prima perna ou agachamento, agachamento e imprensa do ombro. Além disso, fazer flexões, levanta panturrilha, bíceps e tríceps extensões para completar o treino. Execute uma série de 12 repetições para cada exercício. Use peso suficiente para que o representante final é difícil de completar. Descansar por one-and-a-half minutos entre as séries. Warm-up com alguma luz cardio antes do treino e arrefecer com alguns alongamentos depois.

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Completar a sua formação semanal com algum intervalo de formação na bicicleta estacionária. Intervalo de formação funciona alternando intervalos curtos “trabalho” com intervalos curtos “recuperação”. Para este exercício, comece com um intervalo de 45 segundos realizada em um ritmo moderado - cerca de 50 por cento do seu MHR - seguido imediatamente por um intervalo de 15 segundos “trabalho” feito em velocidade máxima próximo. Siga o intervalo de trabalho com um intervalo de "recuperação", que como o intervalo de partida é cerca de 50 por cento do seu MHR. Repita 10 vezes sem descanso entre intervalos. Warm-up em um ritmo leve a moderada por cinco minutos e fazer o mesmo para refrigerar para baixo após este exercício vigoroso. A duração total do exercício é de 20 minutos.

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Utilize este plano de treino por pelo menos duas ou três semanas antes de adicionar mais dias de treino ou aumentar qualquer das intensidades de treino. Seu corpo precisa para se acostumar com uma formação consistente antes de dar o próximo passo. dor muscular é normal quando primeiro começando, mas não completar o treino subseqüente se a sua dor muscular está afetando severamente seus movimentos ou amplitude de movimento em qualquer máquina. O descanso é fundamental para a construção muscular e queima de gordura. Obter sete a oito horas de sono por noite para os melhores resultados e comer muita proteína magra, legumes, frutas e grãos integrais para promover a recuperação muscular. Por fim, saborear água durante todo o dia, especialmente pouco antes, durante e depois de cada treino.