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Como executar um 5K em 20 minutos

Executando um 5K em menos de 20 minutos, ou pouco mais de 3 milhas, é uma meta razoável, mas você só deve tentar realizar se você já funcionam regularmente. Se você ainda não correr, correr 3 milhas em 20 minutos está ajustando suas vistas muito alta, e você deve se concentrar em apenas terminar uma 5K. Se, no entanto, você já executado, algumas dicas de treinamento pode ajudar a melhorar o seu 5K tempo. Se você melhorar de forma consistente sua força e resistência, você deve bater 20 minutos em um 5K, ou 1 milha em cerca de 7 minutos, em menos de um ano.

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    Execute 3 a 5 milhas em um ritmo fácil, duas vezes por semana. Por exemplo- fazer suas corridas fáceis às segundas e quartas-feiras, pois isso lhe dá terça-feira e quinta-feira para trabalhar em sua aptidão física mais pesada. Suas corridas fáceis deve ser executado, mas você não deve se sentir absolutamente exausto no final. Tempo si mesmo durante suas corridas fáceis e manter registros para que você possa acompanhar o seu progresso.



  • Executar um ritmo de 5 milhas executado a cada terça-feira. Um tempo run é uma basicamente uma corrida em ritmo acelerado. Assim, se seu Segunda-feira 5 milhas run levou 50 minutos (10 minutos / milha), você deve tentar cobrir mais de 2 milhas em 20 minutos. Aquecer com uma corrida fácil para 15 minutos, aumentar o seu ritmo para mais do que você está acostumado a por 20 minutos, em seguida, desacelerar de volta para a sua corrida fácil para um cooldown de 15 minutos. Isso aumenta o limiar de lactato do seu corpo, que é a capacidade de seus músculos para usar oxigênio. Durante o período de tempo, você deve estar trabalhando muito duro para ter uma conversa, mas não tão difícil você não pode dar respostas de uma só palavra.



  • Executar sprints 440 jardas às quintas-feiras. Você deve aquecer e arrefecer com uma corrida de 2 milhas em cada extremidade, e realizar quatro sprints em sua primeira semana, seis em sua segunda, e assim por diante até chegar a 12 por treino.

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    Ir para um longo prazo, todos os sábados. Este deve ser entre 8 e 10 milhas, e deve estar no mesmo ritmo que seus segunda-feira e quarta-feira é executado.

  • Descansar ou executar outra forma de exercício às sextas-feiras e domingos.

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    Repita este exercício durante várias semanas, aumentando gradualmente a intensidade de seus tempo runs e sprints e o comprimento de suas corridas longas. Isto torna mais fácil para sustentar altas velocidades durante a sua próxima 5K. Uma vez que você sempre correr 5K em menos de 20 minutos em seus dias fáceis, você está pronto para introduzir a sua próxima corrida.

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