Como se preparar a Semana de uma maratona

Uma semana antes de uma maratona é o fim do cone, um período de tempo durante o qual você diminuir a quilometragem para descansar as pernas antes da maratona. Você deve ter executado a sua corrida mais longa de 20 milhas ou mais duas ou três semanas antes do dia da corrida. Exatamente uma semana fora, ou sete dias antes do evento, pretende fazer sua última longo prazo. Este prazo pode durar de 8 a 12 milhas, dependendo do seu plano, correndo experiência e objetivos. Para o resto da semana, não correr muito mais longe do que 4 milhas de cada vez. Mantenha o ritmo para a maioria dessas milhas de 90 a 120 segundos mais lento do que o seu objetivo de raça-ritmo. Evitar a formação de mais de 20 milhas, no total - o que inclui a quilometragem do seu longo prazo.

Executar um curto, a qualidade correr cerca de quatro a cinco dias antes da corrida. Torná-lo durar 2 milhas, ou cerca de 20 minutos, em ritmo de corrida ou um pouco mais rápido. Preceder esta corrida rápida com um aquecimento de 1 milha, e segui-lo com um 1-milha abaixo cool. Alternativamente, você pode executar todas as suas corridas formação de curta duração, esta semana a um ritmo relativamente lento, mas incluem cinco ou seis passos de 100 metros em um ritmo sprint no final de um ou dois treinos. Um par de curtas e intensas corridas pode ajudar a prevenir lento, pernas pesadas se ajustem dentro durante o cone. Sempre errar do lado da cautela, embora - se você executar intensamente demais, você vai over-fadiga.

Adiar a musculação esta semana, mas sinta-se livre para fazer o treinamento cruzado luz por 20 a 30 minutos, uma ou duas vezes durante a semana. Qualquer atividade é OK, desde que seja algo de baixo impacto que você tem feito de forma consistente em toda a sua formação que antecederam a maratona. Introdução de novas atividades pode levar a dores musculares e até mesmo lesões. Você pode sentir antsy durante esta semana por causa dos nervos de corrida e formação diminuída, mas usar o seu excesso de energia para estudar a corrida COURSE- preparar raça-dia elementos essenciais, tais como sua roupa, cinto de corrida e a nutrição passar tempo com amigos e família- e cochilo .

Evitar "carregar-se" durante toda a semana em antecipação das calorias que você esperar para queimar no dia da corrida. Coma como tem sido durante o treino, mas a sua ingestão de carboidratos para entre 60 e 70 por cento das calorias cerca de três dias fora da corrida. Isso vai ajudar a maximizar suas reservas de energia. Os hidratos de carbono não significa apenas carboidratos pizza e qualidade massas- tais como batata doce, arroz integral e bananas são opções saudáveis ​​também. Nos dois ou três dias antes da corrida, evitar alimentos que são excepcionalmente gorduroso, cheio de fibra ou picante --- todos os elementos que podem causar perturbações digestivas no dia da corrida. Manter o consumo de álcool a um mínimo, mas hidratar com água para que você não está desidratado vêm manhã da corrida.

Não use esta última semana para executar tarefas, tais como a grande limpeza, que você colocou fora durante o treinamento. Se você viajar para a maratona, não passar os dias antes da corrida andando todo cidade- economizar tempo após o dia da corrida para passear. Você pode executar um par de milhas no dia antes da corrida só para relaxar, mas pensando em fazer uma viagem rápida ao expo corrida e depois relaxar na maior parte do dia, para que você está adequadamente descansado para o dia seguinte do prazo.