Como se preparar para uma maratona

Tem 6 meses a um ano de execução sólida sob o seu cinto. Espere gastar pelo menos 26 semanas de treinamento, 1 semana por cada milha você vai completar na corrida. Claro, isso vai variar de acordo com a forma que você está em quando você começa, a sua base atual de execução e o comprimento das pistas que você está fazendo atualmente. Por exemplo, se você já estiver executando 5 milhas por dia e você ocasionalmente sair e correr uma meia maratona, você iria iniciar suas corridas longas na distância meia-maratona e aumentar a partir daí.

Faça alguma pesquisa séria antes de começar. Se você conhece pessoas que correm maratonas, falar com eles e obter seus conselhos.

Investigar correndo clubes e organizações na sua área. Muitas classes oferecer, bem como proporcionar a segurança de execuções do grupo. Localize os treinadores no Road Runners Club of America. Há também grupos como a leucemia Equipe do Lymphoma Society em Treinamento e Articulações da Fundação Artrite em movimento, que irá orientá-lo em troca de seus recebendo doações para a caridade (consulte Recursos).

Invista em um bom par de tênis. Isto é crítico. Loja de sapatos no final do dia, quando seus pés incharam ligeiramente. Visite um par de lojas que se especializam em funcionamento e falar com um vendedor qualificado. Você deve ser capaz de test-drive-los em uma corrida em volta do quarteirão. Aposentar sapatos depois de 300 a 400 milhas desde o amortecimento quebra, convidando lesões.

Vestir em camadas absorventes de umidade apropriadas para seu clima. Usar um chapéu, protetor solar e óculos de sol.

Comprar um relógio de pulso desempenho de qualidade com uma função de cronômetro para controlar suas divisões em cada milha. Isso irá ajudá-lo a regular o seu ritmo.

Desenvolver um programa de treinamento que você pode ficar com. A idéia geral é aumentar lentamente a sua distância, e depois a sua velocidade, ao longo de um período de 26 semanas. Cada semana vai construir fora a anterior e incluem 5 dias corridos (1 longo prazo e 4 corridas mais curtas) e 2 dias de descanso. Lembre-se, enquanto você pode pular um ocasional mais curto prazo, os longos são essenciais para a sua formação.

Esticar os músculos suavemente, sem saltar, antes e depois de cada corrida para mantê-los preparado e resistente. Dê aos seus isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, virilha e quadril flexores muita atenção, estendendo lentamente cada um por pelo menos 30 segundos.

Comer refeições que são ricos em carboidratos e pobre em gordura.

Mantenha-se hidratado e beber bastante água, mesmo nos dias em que você não está em execução. Durante o seu período de treinamento você precisa consumir pelo menos 6 a 8 litros (3 a 4 litros) de água por dia. Leve uma garrafa de água com você em fuga ou usar um pacote de hidratação. Muitos corredores experientes comer pequenos pacotes de fácil de digerir gel de carboidratos a cada 35 a 40 minutos durante corridas longas.

Registar algumas semanas ou meses de antecedência se você está atirando para um dos principais maratonas, como as corridas em Chicago e Los Angeles. A Maratona de Nova York, por exemplo, usa um sistema de loteria para escolher os participantes para a corrida, então nem todos os que se aplica mesmo começa a ser executado. Para entrar na maratona de Boston você tem que ter tempos de qualificação com base em sua idade na data da corrida que você deseja executar. (Consulte Recursos para obter mais informações.)

Comece o seu cone 3 semanas antes da maratona. Não queimar-se antes da corrida começa.

Descanse 1 a 3 dias, se você sentir como você está recebendo uma lesão. Você estará de volta na estrada muito mais cedo se você não agravar o problema. Se os sintomas passam, retomar running- suave se não, consulte um profissional médico.

Descansar e comer adequadamente a semana antes de sua corrida. Se você manter o seu plano, você não precisa de carregar em carboidratos na noite anterior - e ficar longe de restaurantes desconhecidos, peixes e alimentos picantes. Não tente nada, pela primeira vez no dia de maratona seja: tudo Test (géis, pacotes de hidratação, sapatos e inserções, roupas - até mesmo o seu chapéu, mas especialmente sapatos) bem antes da corrida. Stock-se em barras de energia, géis e bebidas esportivas para o grande dia.

Mantenha o seu ritmo mesmo, ou começar devagar durante a corrida e aumentar o ritmo durante a segunda metade ou último terço da maratona. O caminho certo para bater e queimar é correr muito rápido no início. Isso é muito difícil quando as pessoas estão passando por você. Você pode correr mais rápido se você estiver em boa forma, mas você precisa resistir. Executar no seu próprio ritmo e executá-lo de forma consistente. Você vai se sentir muito melhor durante mais tempo na corrida, e você sempre pode acelerar perto do fim, se você tem energia extra.

Permanecer em seus pés logo após a corrida e andar por aí a fim de evitar alguma dor grave. Você vai se curar muito mais rápido se você esticar todos os dias durante a próxima semana e obter alguma corrida fácil. Por exemplo, correr uma milha em um ritmo de 15 minutos um dia após a maratona. No dia seguinte, correr 2 milhas a um ritmo de 13 minutos. Em seguida, descansar um dia, mas trecho. O quarto dia, execute 3 ou 4 milhas em ritmo 11- minuto, em seguida, tomar um dia de folga. Até o fim de semana seguinte, você pode correr até 6 milhas, mas mais lento. Ouça o seu corpo.