Como executar Usando funciona / caminhada / Run método de treinamento de Jeff Galloway

Configurar a agenda de execução. Você vai querer correr duas vezes por semana durante cerca de 30 minutos e agendar um dia (normalmente uma semana) para um prazo mais longo, indo para a distância em vez de tempo. Trabalhar suas corridas longas até a distância que você precisa executar para sua última corrida, e agendar cerca de seis meses de tempo de preparação para uma maratona, quatro meses para uma meia-maratona e dois para a 10K.

Determine o seu tempo objetivo para completar a sua raça escolhida. Considere a distância de sua "raça final" (10K, meia-maratona ou maratona) e dividir o tempo, o número de milhas para determinar o seu ritmo meta corrida. Por exemplo, se você estiver executando seis milhas, e quer fazê-lo em uma hora ou menos, então você vai querer executar um ritmo objetivo de uma milha de 10 minutos.

Determinar a / Executar relação funciona / caminhada que irá trabalhar para você, usando a tabela abaixo:

Min / Mile Run / Proporção Caminhada

8 min / mile 4 minutos / 35 segundos

9 min / milha 4 minutos / 1 minuto

10 min / milhas 3 minutos / 1 minuto

11 min / milhas 2,5 minutos / 1 minuto

12 min / milha 2 minutos / 1 minuto

13 min / Mile 1 minuto / 1 minuto

14 min / mile 30 segundos / 30 segundos

15 min / mile 30 segundos / 45 segundos

16 min / mile 30 segundos / 60 segundos

Utilizar o funciona / caminhada / produção repetitiva referenciado pela tabela acima. Para atender o seu tempo de corrida aproximados, você vai querer correr durante o tempo sugerido, e depois a pé durante o tempo sugerido. Use um cronômetro durante as suas corridas para cronometrar os segmentos.