Como correr mais rápido

Treinador Brad Hudson, autor de "Correr mais rápido Do 5K para a Maratona," recomenda incluindo exercícios de colina uma vez por semana para construir pernas e força de pulmão. Hills reduzir o risco de lesões, porque eles limitar a sua amplitude de movimento, de modo que são menos propensos a desenvolver uma tensão ou puxar enquanto você manter a boa forma. workouts Hill pode ser tão simples como escolher uma rota que incorpora 30 a colinas de 60 segundos ao longo da rota e manter o seu esforço até mesmo como você subir, ou tão complexo como incluindo diferentes comprimentos de intervalo e ligar-se através de oito a 12 segundos sprints a intensidade máxima.

Você seria duramente pressionado para encontrar algum conselho sobre a correr mais rápido que não incluem intervalos executado como um componente chave para melhorar o seu tempo. Correndo intervalos aumenta sua velocidade de pé, constrói seu VO2 máximo - a eficiência com que seus músculos absorção e utilização de oxigênio - e aumenta a sua aptidão geral de funcionamento por forçá-lo a funcionar praticamente esforço máximo. Treinador Jenny Hadfield recomenda a progredir a sua formação a partir de intervalos de um minuto que você executar uma vez por semana até o intervalo de formação que inclui um, dois e intervalos de três minutos no mesmo treino. Outros planos de treinamento de intervalo recomendar exercícios de pista em distâncias específicas, tais como 1/4 milha a 1 repete milhas com intervalos de recuperação entre os dois. De alta intensidade intervalo de formação inclui rajadas mais curtas de trabalho de velocidade mais intensa e pode ser incorporada uma vez que você tem uma forte base de corrida e já foram fazer algum treinamento do intervalo.

Tempo runs envolver um warm-up seguido por algumas milhas de cada "confortavelmente duro" ritmo. Este é o ritmo que você poderia manter por 30 a 45 minutos. Durante a parte rápida de um tempo run, você deve ser capaz de dizer uma ou duas frases em voz alta, mas não um parágrafo completo. Tempo runs são também chamados de lactato-limite - ou LT - runs, e eles são projetados para aumentar a eficiência com que seu corpo pode limpar o ácido láctico - o material que faz com que seus músculos se sentir cansado durante um treino. Um treino de tempo run pode incluir uma 1 milha warm-up, seguido de 3 milhas em "confortavelmente duro" ritmo e, em seguida, a 1 milha de esfriamento.

Corridas longas construir a força aeróbica e resistência mental, e eles ensinar o seu corpo para confiar em gordura armazenada para o combustível em vez de açúcares rápidos de queima. Corridas longas deve ser executado em um ritmo que você poderia manter por uma hora ou mais e onde você pode falar algumas frases. Você pode facilmente transformar a longo prazo em uma progressão executar executando a primeira metade da corrida em um ritmo confortável fácil, seguido de um quarto da corrida em ritmo ritmo e no último trimestre de corrida em um pouco mais rápido, ritmo menos confortável . Para um 5K ou 10K corredor, isso pode equivaler a 2 ou 3 milhas de fácil seguido por uma milha cada um ritmo e, em seguida, correr mais rápido do que o ritmo. Para um corredor de maratona, isso pode parecer mais com 10 milhas em um ritmo fácil seguido por 5 milhas em ritmo e 5 milhas em um pouco mais lento do que o ritmo de maratona corrida.

Incorporando descanso e dias de recuperação em sua rotina de treino é quase tão importante quanto a própria rotina. Durante os dias de descanso, seu corpo se regenera e reconstrói o tecido que você foi tão diligentemente quebrar durante os treinos. Overtraining síndrome pode matar a qualidade dos seus treinos, torná-lo mais propenso a lesões, perturbar a qualidade e quantidade do seu sono, afetar seu humor e diminuir o seu sistema imunológico. Mesmo correndo treinadores como Hal Higdon preferem que seus estagiários dedo do pé a linha de partida undertrained de overtraining e fatigued- é por isso que os planos de formação mais de maratona não irá levá-lo acima de 20 milhas para a sua corrida mais longa.