Como executar um 12K

Para executar com êxito um 12K, pensando em pelo menos três dias de funcionamento por semana. Tente agendar-los em dias não consecutivos e cross-trem com uma atividade de menor impacto, como natação, ciclismo ou musculação, em outros dias. Permitir por pelo menos um dia de descanso completo de exercício por semana. Adaptar um plano básico de treinamento 10K para prepará-lo para executar um 12K, adicionando apenas 15 a 20 por cento mais quilometragem para cada execução. Por exemplo, se uma semana do plano prevê duas corridas de 3 milhas e uma corrida das 6 milhas, torná-los duas corridas de 3,5 milha e uma corrida de 7 milhas para se preparar para a 12K.

Ao selecionar um plano, considere o quanto você exercitar e correr agora, que tipo de tempo que você pode cometer a execução e quantas semanas você tem que se preparar para a corrida. Se você está tentando ir do sofá para 12K, dar-se pelo menos 16 semanas para construir até os distância- corredores mais experientes e exercícios pode encontrar sucesso com 10 a 12 semanas de treinamento. Os iniciantes devem focar simplesmente obter as milhas sob seus pés, aumentando lentamente quilometragem ao longo da duração do período de formação. corredores mais experientes podem executar uma qualidade executado por semana, que consiste em trabalho de velocidade, exercícios de colina ou ritmo running- um longo prazo que chega até 7 a 8 milhas no trecho final do ensino e e outro para três easy-paced pequenas tiragens toda semana.

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sapatos adequados fazer o treinamento e raça dia bem sucedido. Vá a uma loja específica de execução que executa marcha livre análises para determinar que tipo de sapato vai apoiá-lo melhor. Desempenho em execução roupas feitas de wicking tecido mantém você seco durante a sua corrida e evita atrito. Evite usar nada muito folgado, como camisetas de grandes dimensões ou calças, que criam resistência ao vento. Investir em meias de qualidade que são feitas de um tecido sintético ou um tecido wicking natural, como bambu ou wool- meias de algodão geralmente resultam em bolhas, como eles agarrar a umidade e criar atrito em seus sapatos.

Você não tem que seguir uma dieta especial quando treinando para um 12K, mas consumindo uma boa quantidade de carboidratos - 45 a 65 por cento das calorias diárias, como recomendado pelo Instituto de Medicina - proteínas magras e quantidades moderadas de gorduras suportes saudáveis um corpo saudável. A noite antes da corrida, evitar overindulging ou comer alimentos particularmente picante, pois isso pode causar desconforto no estômago quando você se exercita no dia seguinte. Na manhã da corrida, consumir uma qualidade café da manhã várias horas antes da corrida começar para que você tenha energia, mas já totalmente digerida sua comida. As opções incluem torradas com uma colher de sopa ou duas de amendoim manteiga- farinha de aveia com uma garoa de mel, leite e Berries fresco ou um smoothie feito com iogurte, leite e bananas.

Têm de 12 a 16 onças de água antes da corrida. Destinam-se a terminar este cerca de uma hora antes da hora de início para evitar um banheiro pausa meio da corrida. A menos que a corrida é realizada em um dia particularmente quente, a água vai suficientemente hidratar você- parar na água paradas ao longo do caminho que você sentir sede. Após a corrida, hidratar com pelo menos 20 onças de água.

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Chegar à corrida pelo menos 30 minutos antes do início. Se você ainda não pegou o seu bib raça e pacotes, chegar mais cedo. Aqueça-se com uma caminhada rápida ou corrida leve por cerca de cinco a 10 minutos e usar o banheiro uma última vez antes de a arma disparar. Visualize-se terminar a corrida com sucesso. Evite sair muito rápido quando você cruza a linha de partida - você tem mais de 7 milhas para cobrir, por isso, trabalhar em um ritmo que se sente sustentável para os primeiros 5 milhas. Se você se sentir forte, pegar o seu ritmo nos últimos 2 milhas.