Programa de Formação de 6 semanas para uma raça 5K

Antes de sair em sua primeira corrida, adquirir um par de tênis de qualidade. A maioria das lojas de corrida oferecem um encaixe livre. Eles vão analisar a sua marcha em execução e sugerir um conjunto de sapatos que irá fornecer o amortecimento e suporte que você precisa. Limitar a quantidade de estresse em seus pés, tornozelos, pernas, joelhos, quadris e costas por correr em superfícies mais suaves, como grama ou pista de corrida. Se essas superfícies não estão disponíveis, tente executar na rua asfalto em vez de uma calçada de cimento, que é a superfície mais difícil para correr. Antes de cada corrida, levar de cinco a 10 minutos para realizar alongamentos dinâmicos. No final de cada corrida, esticar seus isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas, mantendo cada alongamento por 30 segundos.

Durante o período de treinamento de seis semanas, você vai aumentar gradualmente a sua corrida de longa distância. Isso garante que não só a sua formação é confortável, mas que o seu sistema músculo-esquelético é dado o tempo necessário para se adaptar ao estresse de correr bem. Agende suas corridas para terças, quintas e sábados. Durante a primeira semana, fazer suas corridas 1,75 milhas cada. Ao longo da segunda semana, chutar sua corrida de longa distância de 2,0 milhas. Continuar a bater-se a distância de um quarto de milha a cada semana, de modo que suas corridas são 2,25 milhas durante três semanas, 2,5 milhas durante quatro semanas, 3 milhas durante cinco semanas e 3,25 milhas em toda a seis semanas. Em seis semanas, no entanto, se sua raça 5K está agendada para domingo, não corra que o sábado como inicialmente previsto.

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Incorporando caminhadas em seu treinamento pode ajudar a facilitar a recuperação. Horário caminha para os domingos. Para a primeira semana, andar por um mínimo de 30 minutos. Colidir acima seu tempo de caminhada por cinco minutos a cada semana, andando por pelo menos 35 minutos para a semana dois, 40 minutos para três semanas, a 45 minutos para a semana de quatro e 50 minutos para a semana cinco. Você não vai andar por seis semanas devido a sua raça provavelmente será agendado naquele dia.

Embora não seja necessário, você verá melhores resultados de treinamento e reduzir o risco de lesão se você também incorporar o treinamento de força em seu regime. corporal exercícios como agachamentos, lunges e passo-ups pode aumentar força e resistência em seus glúteos, quadríceps e panturrilhas, que são os músculos que são os principais responsáveis ​​pela execução. Adicionar flexões, pranchas dianteiros e Supermans para reforçar o seu abs e parte inferior das costas para que você é melhor capaz de manter a postura correta quando você executar. Caber em treinamento de força, dois dias por semana, de preferência às segundas e quartas-feiras, e completar duas séries de 12 repetições de cada exercício.