Como começar uma rotina de corrida

instruções

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  Comprar tênis apropriados. A fim de obter o sapato certo, você deve descobrir pronação do seu pé. Pronação é o caminho a pé rola de calcanhar para toe em cada passo. Para determinar o nível de pronação, pegue um dos seus velhos tênis e olhar para a sola. O seu pé overpronates se a maior parte do desgaste da sapata está no lado medial (para dentro). Os corredores que overpronate deve comprar tênis de corrida de controle de movimento. Seu pé underpronates se a maior parte do desgaste da sapata está no lado lateral (fora). Os corredores que underpronate deve comprar almofadado tênis. Você tem um tranco neutro se o desgaste na parte inferior do seu tênis é uniforme em toda a parte dianteira do pé. Corredores com passadas neutras deve comprar sapatos de estabilidade em execução.

• Sente-se com um calendário e planejar sua programação em execução. Tente encontrar três ou quatro dias por semana, onde você pode dedicar pelo menos meia hora para execução. Espaço para fora os dias para dar o seu corpo uma chance de descansar e se recuperar. De acordo com tempos de execução, você deve tentar executar no final da tarde ou início da noite. Esta é a hora do dia, quando os picos de temperatura do corpo, permitindo que os músculos para ser solto e flexível. Um estudo realizado na Long Island Jewish Medical Center, reforça esta opinião, revelando que a função pulmonar é mais do que 6 por cento melhor nas horas da tarde do que em outros momentos durante o dia.

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  Completar uma volta de aquecimento cinco minutos antes de iniciar cada exercício.

• Alternados de 60 segundos de correr com 90 segundos de caminhada durante a Semana One. Faça isso por 20 minutos ininterruptos. De acordo com Runners World, alternando entre correr e caminhar é uma boa maneira de aumentar os níveis de frequência cardíaca enquanto reintroduzir seu corpo para os rigores do exercício.

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  Completas duas rodadas do seguinte exercício por dia durante a Semana Dois: jog 200 jardas (ou correr durante 90 segundos), andar 200 jardas (ou a pé por 90 segundos), correr 400 jardas (ou correr durante três minutos), andar 400 jardas ( ou a pé por três minutos). De acordo com o Plano de duração Couch-to-5k Cool Corrida, é mais importante para aumentar a resistência e resistência durante as primeiras semanas de sua rotina de corrida do que se preocupar com a velocidade.

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  Completar uma ronda do seguinte exercício todos os dias durante três semanas: jog 1/4 milha (ou correr durante três minutos), caminhar 1/8 milha (ou a pé por 90 segundos), jog 1/2 milha (ou correr por cinco minutos ), caminhar 1/4 de uma milha (ou caminhar durante 150 segundos), movimento 1/4 milha (ou correr para três minutos), para caminhar 1/8 milha (ou caminhar durante 90 segundos), para correr meia milha (ou correr por cinco minutos).

• Completar uma ronda do exercício seguinte a cada dia durante a Semana Quatro: jog 1/2 milha (ou correr por cinco minutos), caminhar 1/4 milha (ou a pé por três minutos), jog 3/4 milha (ou correr durante oito minutos ), caminhar 1/4 milha (ou a pé por três minutos), fazer jogging 1/2 milha (ou correr por cinco minutos).

• Correr 2,5 milhas (ou correr por 25 minutos) a um ritmo confortável durante cinco semanas.

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  Depois de completar semana cinco exercícios, continuar a adicionar à distância ou tempo para suas corridas se você sentir como você pode. Aumentar a distância por um máximo de 10 por cento a cada semana vai para a frente se você não tiver alcançado o seu objetivo inicial.