Como cair em um sono profundo

É natural para enfrentar um pouco de queda de energia no meio da tarde. Mas não se tentado a voltar-se para o café full-caff ou chá para a sua energia. Você vai querer cortar a cafeína neste momento do dia ou pode interferir com o sono, disse Janel Funk, um nutricionista com sede em Boston.

Mesmo se você estiver convencido de que sua cafeína correção de tarde-dia não está ficando no caminho do sono, tente cortá-lo mais cedo. “Alguns clientes me dizem que pode beber café até 10:00 e cair para a direita para dormir “, disse Funk. “Minha resposta é: Só porque você pode não significa que você deve. Semelhante ao álcool, ele pode afetar o nosso sono profundo e nossa qualidade de sono “.

Em vez disso, saborear chá de ervas naturalmente livre de cafeína, ou mudar para chá descafeinado ou café.

Sentindo-se como se estivesse de plantão 24/7 mantém seu cérebro de relaxar, o que torna mais difícil para dormir. “Deixe de trabalho antes de você entrar pela porta”, disse Stokes. “Isso reduz o estresse e reduz a tendência da mente para reproduzir questões de trabalho.”

Desenvolver uma rotina consistente no final do seu dia de trabalho, como escrever a lista de tarefas do dia seguinte. Em seguida, levar cinco minutos para reorientar e relaxar, ela disse. Sente-se calmamente em seu escritório ou carro e visualizar andando em sua casa, focando os sentimentos positivos de ver seus entes queridos e relaxar após seu dia de trabalho. Respire profundamente e branco, imagem, luz preenchendo seu corpo e limpeza você até que tenha difundido o seu stress do trabalho relaxante.

Emparelhar o seu relaxamento com pelo menos 10 minutos de atividade física -- andando, yoga ou alongamento - para dissipar o estresse. E evitar a verificação de seu e-mail de trabalho em casa.

Tampando o seu dia com refeições saudáveis ​​pode ajudar a adormecer, disse Funk. Ela recomenda jantares ricos em hidratos de carbono de alta qualidade e proteína - como peixe grelhado e quinoa ou cevada e peito de frango, servido com os seus legumes favoritos - para sono saudável. Alimentos ricos em proteínas contêm triptofano, um aminoácido com efeitos de indução do sono, e carboidratos saudáveis ​​ajudá-lo a processar triptofano corretamente.

Arrebentar a cerejas e nozes - duas fontes naturais de melatonina, um hormônio que naturalmente regula o ciclo de sono do seu corpo. Funk recomenda porco servido com um esmalte cereja fresca, uma cereja saudável smoothie snack-size ou 1 onça de nozes.

A quantidade de comida que você vai precisar durante a noite varia de pessoa para pessoa, mas você deve praticar a moderação para uma boa noite de sono. “Coma até que você esteja satisfeito, nem recheadas,” ela disse. “Excessos aumenta a produção de ácido no estômago. Isso pode causar problemas, como azia, que interferem com o sono profundo “.

Vídeo: SONO PROFUNDO - Dicas para um sono reparador

Arrumar qualquer confusão em seu quarto como você enrola para baixo para o dia. “Com demasiada frequência, as pessoas fiquem amontoados seu quarto com a eletrônica, TVs e pilhas de roupa”, disse Stokes. “Mas manter seu quarto clara da desordem cues seu cérebro para relaxar.”

Mantenha eletrônicos, como o telefone ou laptop na sala de estar, e evitar eletrônica por pelo menos uma hora antes de deitar. luz azul, como o tipo emitido a partir de TVs, laptops, tablets e smartphones, sinaliza o cérebro para se sentir mais alerta, disse ela. Limitando a sua luz cues seu cérebro para relaxar e se preparar para dormir.

Tome cinco a 10 minutos antes de dormir para refletir sobre quaisquer preocupações ou tensões do dia, disse Stokes. Anote quaisquer questões urgentes ou tarefas de última hora para amanhã, e tomar nota de todos os pensamentos que levam o seu cérebro para relaxar ou causar-lhe stress. Com o tempo, este exercício ajuda a tocar em pistas de sono eficazes que você pode usar para cair em um sono profundo.

Como você subir na cama, o foco no processo de seu cérebro passa por como você adormecer. “Imagine desligar as luzes nos quartos de sua mente”, recomendou Stokes. Isso ajuda você a relaxar enquanto seu cérebro ventos para baixo, de modo que você pode cair em um sono profundo.

Se é “uma daquelas noites” e sono profundo não está acontecendo, não combatê-la. “O cérebro se lembra de nossa situação e cria sugestões com base em nossa história”, disse Stokes, então um padrão de relógio de observação e sublinhando na cama, na verdade torna mais difícil para dormir no futuro. Quebrar o ciclo, indo para outra sala para ler, escrever para baixo todos os pensamentos ou preocupações, ou ouvir música relaxante ou sons do oceano até que se sinta sonolento. Quando você voltar para a cama, repetir seus exercícios de relaxamento para escorregar em sono.

Com o tempo, o cérebro aprende a associar ir para a cama com o relaxamento, ela disse, então o sono virá mais facilmente.

Vídeo: TE ARREPIANDO ATÉ VOCÊ CAIR EM SONO PROFUNDO ASMR

Se você está sofrendo de depressão ou ansiedade, falta de sono cria um ciclo vicioso. Pessoas com depressão podem achar que é mais difícil conseguir dormir ou pode acordar durante a noite, e que a falta crônica de sono pode agravar os sintomas de depressão.

exercício de meditação, à noite pode ajudar com problemas de sono relacionados com a depressão, disse Andrew Westwood, MD, especialista em sono do ColumbiaDoctors Midtown, em Nova York. Westwood também enfatiza a importância de uma agenda de sono estruturado se você tem depressão. “Ter uma rotina e seguindo essa rotina sete dias por semana é realmente importante.” Pratique técnicas de relaxamento diariamente, e manter o mesmo sono e despertar vezes para desenvolver bons hábitos de sono.

Se você está lutando com dificuldade em dormir, apesar das mudanças de comportamento, consulte o seu médico ou marcar uma consulta em uma clínica do sono para orientação.