Treinamento de Força para Homens com mais de 50

Recomendações oficiais

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças aconselha adultos, incluindo aqueles com mais de 50 anos de idade, para caber em um mínimo de duas sessões de treinamento de força por semana. Cada uma dessas sessões deve abordar todo o corpo, incluindo os quadris, pernas, abdômen, peito, costas, braços e ombros. Um conjunto de oito a 12 repetições com um peso que faz com que os últimos repetições difícil fazer com a forma adequada é suficiente para a saúde, mas se você quiser ver mais ganho muscular, você precisa fazer vários conjuntos.

Vantagem metabólica

Como você idade, você naturalmente perder massa muscular. O treinamento de força ajuda a compensar os 5 a 7 libras do músculo você perde a cada 10 anos depois de passar o ponto de referência de 50 anos, Wayne L. Westcott e Thomas R. Baechle explicar no livro "Treinamento de Força Passado 50." Se você achar que você não pode comer a maneira que você fez em seus 20 e 30 anos sem ganhar peso, treinamento de força pode ajudar. A massa muscular é metabolicamente mais ativo do que gordura, assim você aumentar a sua queima de energia em até 7 por cento em apenas três meses de treinamento regular. Você ainda pode perder acumulada propagação de meia-idade.

Benefícios para a saúde

Fortalecer os músculos tem benefícios que vão além da superfície. treinamento de força regular aumenta a sua densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraqueza como você idade, e diminui o risco de doenças crónicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer de cólon, artrite e dor nas costas. Se você já tem uma ou mais destas condições, o treinamento de força pode ajudar a controlar os sintomas e evitar complicações posteriores.

Formação especificado

O tipo de programa de um homem em seus 50 anos seguintes realmente depende se ele está buscando a aptidão geral, planejando fazer esportes de resistência ou participar de uma competição de fisiculturismo. O protocolo para essas metas é semelhante para qualquer faixa etária, assim que consultar um treinador para ajudá-lo a projetar um programa que é certo para você. Se você nunca formalmente pisou no chão do ginásio, Joe Turcotte, um especialista em força e condicionamento certificada com aptidão da vida em Colorado Springs, Colorado, recomenda começar com aparelhos de musculação, que ajudam a desenvolver a forma adequada porque eles se movem-lo através de um intervalo fixo de movimento. Os homens mais velhos também devem participar de treinamento de força que envolve o condicionamento neuromuscular, tais como equilíbrio e peso corporal exercícios, antes de passar para pesos livres.

Freqüência

Um homem com mais de 50 tem que ter cuidado e evitar fazer o treinamento de força demais, Turcotte adverte. Alguém em seus 20 anos pode ser capaz de treinar grupos musculares específicos três ou mais vezes por semana- no entanto, quando você atingir seu 50s, o tempo de recuperação é naturalmente mais lento. Isto é especialmente verdadeiro se você nunca força treinado antes. Deixar um mínimo de dois dias entre a formação para grupos musculares específicos. Você vai reduzir o risco de lesões e maximizar a recuperação para que o seu músculo crescer mais forte.

Precauções

Antes de iniciar um programa de treinamento de força, obter autorização de um médico. Turcotte observa que o risco de lesão é um pouco maior quando você começar a treinar aos 50 anos, e você tem um tempo de recuperação mais longo se você deve experimentar uma tensão ou puxar. A nutrição adequada também ajuda a obter os melhores resultados, Turcotte aconselha. Por exemplo, consumir proteína de alta qualidade, tais como soro de leite, logo após o treinamento para ajudar na recuperação e promover o crescimento muscular.