Como alterar padrões de sono

Seu cérebro segue um ciclo natural do sono, chamado de ritmo circadiano, que é guiada principalmente pela luz. Para a explicação mais simples, Nitun Verma, MD, um especialista do sono e co-fundador da empresa de tecnologia de saúde PeerWell, compara o nosso ritmo circadiano aos hábitos diários de um agricultor:

Os fazendeiros fazem seu mais árdua, tasking empregos no início do dia sob a luz brilhante, lentamente reduzir sua atividade como a luz diminui, e adormecer depois de o sol se põe. Seu cérebro segue um padrão de atividade similar - é mais ativo quando exposto à luz brilhante, reduz a atividade como a luz diminui e relaxa quando você dorme.

Não importa o que sua programação desejada, você precisa ajustar a sua exposição à luz para mudar ciclo natural do sono do seu cérebro.

As três principais pecados-sabotagem sono? Excesso de trabalho, cronometrando o tempo de tela muito e manter horários irregulares.

“Muitos dos meus pacientes estão tão ocupados que eles estão trabalhando todo o caminho até deitar”, diz Verma. “O estresse está fora das cartas e eles estão olhando para telas que emitem luz branca pura, que contém grande quantidade de luz azul.”

Esses raios de luz azuis enganar o seu cérebro em pensar que é durante o dia, por isso é mais difícil adormecer à noite, explica Verma. O estresse também sobrecarrega o cérebro, que interrompe seu ciclo de sono. utilização electrónica de recreio - como a verificação de Facebook em seu telefone - não é muito melhor.

Manter horas de sono irregulares significa que você não está seguindo qualquer horário, para que o seu corpo não tem ciclo de sono regular para ajustar.

Todos os três problemas de sono são solucionáveis, e você vai precisar para corrigi-los a desenvolver o seu ciclo de sono.

Primeira coisa que o primeiro - você precisa planejar uma programação que deixa tempo suficiente para a qualidade de olhos fechados. A Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos de idade de 18 a 64 obter 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto os adultos de 65 anos ou mais velhos obter 7 a 8 horas. Enquanto suas necessidades pode desviar-se ligeiramente as recomendações gerais, eles são um bom ponto de partida. Descobrir o seu deitar com base no seu tempo de vigília desejada, e manter a essas horas todos os dias.

Em um mundo perfeito, você seria capaz de deixar o seu trabalho no escritório e tem muito tempo à noite para relaxar, mas isso nem sempre é o caso. Se você tem que trabalhar em casa, consiga as tarefas mais estressantes para fora do caminho o mais rápido possível.

Ao longo de sua noite, mudar para o trabalho mais fácil e gradualmente diminuir a intensidade da luz em seu escritório para imitar a configuração do sol. Defina lembretes para diminua o brilho no seu smartphone e computador, ou inverter as cores na tela. Pouca luz natural avança seu ritmo circadiano, que prepara você para dormir.

Mesmo invertido ou telas dim emitem uma luz azul-interromper o sono, então você precisa parar de eletrônicos antes de ir dormir.

Idealmente, você deve evitar todos os aparelhos eletrônicos emissores de luz por três horas antes de ir para a cama. Se isso não for possível, apontar para pelo menos uma hora de tempo livre de tela no final do dia. Em um cenário de pior caso, basta fazer o que puder. “Mesmo 10 a 15 minutos é melhor do que nada”, diz Verma.

Siga o seu horário de sono sete dias por semana. Mas se isso não for possível, ficar dentro de duas horas de seu sono planejado e acordar vezes no fim de semana, recomenda Dr. Andrew Westwood, MD, professor assistente na Columbia University Medical Center e especialista em sono à ColumbiaDoctors Midtown. Algumas pessoas são mais sensíveis a alterações do sono do que outros. Como você desenvolver uma melhor higiene do sono, você vai aprender o quanto você pode dormir confortavelmente no fim de semana sem arruinar seu ciclo.

Se você está falhando cada fim de semana, isso é um sinal de que você não está dormindo o suficiente durante a semana e deve ajustar sua programação para incluir mais tempo de sono. Contrariamente à crença popular, você não pode “apanhar” sobre o sono por dormir demais no fim de semana.

Quando seus planos de fim de semana ir completamente fora dos trilhos, salvar o seu sono com duas pontas de emergência:

• Comece o seu cronograma de higiene do sono uma hora mais cedo na noite de domingo para dar mais tempo para transformar “off”.
• Na segunda-feira de manhã, banhar-se em luz, abrindo as cortinas e acender as luzes por pelo menos 30 minutos imediatamente depois de acordar. Esta estimulação luminosa equilibra os níveis de melatonina, então você vai começar a sentir-se mais alerta.

Se suas horas de trabalho ficar no caminho de um ciclo típico de sono, você vai precisar de algum planejamento antecipado para manter uma boa higiene do sono. Tome a sesta mais longo possível antes de sua mudança começa e tempo de seu cochilo em torno de sua queda de energia no meio da tarde natural para ajudar a adormecer. Uma vez que você está no trabalho, criar um ambiente luminoso para enganar o seu cérebro em pensar que é durante o dia.

Daytime dormir depois de sua mudança requer alguns ajustes também. Tom para baixo a luz nas duas últimas horas do seu turno, recomenda Dr. Westwood, e usar óculos de bloqueio de luz azul a caminho de casa. Estes óculos, disponível sem receita médica, ajudar a reduzir a sua exposição à luz azul para que o seu cérebro pode começar a se preparar para dormir.

É especialmente importante para ficar consistente em seus dias de folga quando você trabalha no turno da noite, diz Westwood. “Você quer manter as mesmas horas no fim de semana, ou será o impacto que segunda semana.” Pergunte para os blocos de deslocamento de duas semanas ou mais, uma vez que a mudança do turno da noite para o turno do dia e volta a cada semana é especialmente duro com seu sistema.

Não fique tentado a recorrer a melatonina, um dos hormônios que controlam o ritmo circadiano, como uma alternativa natural para dormir medicamentos. A maioria das pessoas não usá-lo de forma eficaz. Se você está tendo problemas para ajustar seu ciclo de sono através de mudanças comportamentais e de luz, fale com um especialista em sono para criar um programa de tratamento melatonina projetado para mudar o seu ritmo circadiano e torná-lo mais fácil para dormir.