Como fazê-Ups Pull para Cheerleading

Não importa o seu oficial "posição" está na torcida, ter uma boa dose de força superior do corpo vai ajudá-lo a fazer seu trabalho melhor. Se você é uma base que levanta outros líderes de torcida em acrobacias, como pirâmides ou lançamentos cesta, você precisa de força para levantar e segurar seus companheiros de equipe com segurança. Se você é um insecto que faz caída ginástica de estilo ou é jogado no ar, tendo essa força superior do corpo fará com que seus saltos e truques mais fáceis de fazer. Entre os métodos para reforçar a parte superior do corpo são a "oldies mas guloseimas" que incluem pullups e flexões - algo que você deve fazer em uma base regular.

Aqueça seu corpo, correr, caminhar ou fazer algum outro tipo de cardio luz por cinco a 10 minutos. Não importa que tipo de exercícios que você está fazendo, este simples warm-up é sempre importante.
Coloque as mãos na barra de pullup, ligeiramente maior que a largura dos ombros de uma forma overhand. Tome algumas respirações profundas dentro e para fora.
Inspire e, em seguida, firme os músculos abdominais e exalar como você aumentar o seu corpo para cima com a força de seus braços, abs, peito e costas. Quando você levantar-se para que o seu queixo está perto do bar, abaixe-se para trás para baixo em um movimento controlado, inalando novamente no seu caminho para baixo.

Repita esse movimento tantas vezes quanto possível, continuando a inalar na parte de baixo e expire durante a parte de cima do pullup. Contar o número de pullups que você pode fazer. Se você não conseguir fazer um único, alterar a posição de suas mãos para uma posição desleal e ver se isso faz com que seja mais fácil. Chinups, que incluem que o movimento desleal, são tipicamente mais fácil de fazer.

Execute o mesmo número de pullups mais duas vezes na mesma semana, dando seus músculos descansar pelo menos 24 horas entre as sessões. Após uma semana, pretendemos fazer um pullup adicional. Por exemplo, se você fosse capaz de fazer duas pullups, tente fazer uma terceira pullup durante a segunda semana. Quando você com êxito pode fazer três pullups, fazer esse número três vezes em uma semana e, em seguida, tentar fazer uma quarta pullup na semana seguinte, continuando a adicionar um pullup à sua rotina de cada semana para duas semanas para continuar ganhando força.

dicas & avisos

Se você não é capaz de fazer um único pullup ou chinup, você ainda não está fora do gancho - e, na verdade, é ainda mais importante para você continuar esta rotina. Ter um amigo ajudá-lo para cima da barra de pullup - ou usar uma cadeira para se levantar no "acima" posição do pullup - e, em seguida, abaixe-se lentamente. Quando você está de volta para baixo, repetir todo o movimento mais uma vez um total de 10 a 15 vezes. este "negativo" pullup pode ajudá-lo a ganhar a força que você precisa para avançar para um pullup completo. Outra maneira de fortalecer os músculos para a coisa real - encontrar um bar de baixo pullup e depois fazer o movimento pullup com os pés descansando no chão. Quando você pode fazer 10 pullups, desta forma, começar a usar a barra de pullup real e progresso para mais e mais pullups na moda mencionado nas etapas acima.

Se você sentir qualquer dor ou desconforto enquanto você está fazendo pullups, pare imediatamente.

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