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Como chegar a 20 Pullups rápido

Pullups, em que você pendura de um bar, palmas das mãos voltadas para fora, e levantar-se até que seu queixo está acima do bar, é particularmente difícil porque você está lutando contra a gravidade para levantar todo o peso do corpo com apenas sua parte superior do corpo. Para aumentar suas pullups, você tem que fortalecer os músculos de seus braços, ombros e peito, fazendo 25 a 50 pullups ao longo de um dia, em vários conjuntos. Enquanto vários exercícios sugerem uma série de pullups ao longo do dia, a 10 dias, rotina de exercícios baseada militar requer braço e núcleo reforço exercícios para aumentar seu progresso. Em pouco tempo, você deve ser capaz de fazer até 20 pullups em um conjunto.

Coisas que você precisa

  • bar pullup
  • Confortável roupa do exercício
  • bar dip
  • colchonete


  • Realize 25 a 50 pullups 3 a 4 dias por semana, durante cerca de 10 dias, fazendo como muitos como você pode em conjuntos ao longo do dia. Se você só pode executar menos de 5 pullups de cada vez, começar com 25 pullups por dia e trabalhar seu caminho até 50. ficar sob a sua barra de pullup e segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para fora de você, mãos ligeiramente maior que a dos ombros largura distante. Sem usar os pés para empurrar o chão, dobre os cotovelos e levantar-se até que seu queixo é um pouco acima do bar. Lentamente, abaixe-se até que seus braços são retas. Dobre os joelhos se seus pés tocam o chão.



  • Realizar um conjunto de sua quantidade máxima de pullups sobre os outros 3 a 4 dias da semana. Use esse tempo para medir seu progresso. Você deve achar que você vai aumentar o número de pullups consecutivos que podem ser executadas. Alternar entre este exercício e do exercício de 25 a 50 pullups em um dia por 10 dias.

  • Execute 20 flexões nos dias que você faça o seu pullups máximo definido. Em seu colchonete, deite-se de barriga para baixo e empurrar-se para cima com as mãos. As palmas das mãos devem estar diretamente sob seus ombros e seu corpo deve ser reta, com apenas os dedos dos pés tocando o seu tapete. Dobre os cotovelos e abaixe-se até os cotovelos estão em um ângulo de 90 graus. Lentamente, estenda os braços. Repetir 20 vezes, consecutivamente ou em dois conjuntos de 10.



  • Deite-se de esteira de exercícios e realizar 30 repetições de seus exercícios abdominais preferenciais em seus dias max-pullup. Sit-ups são uma boa escolha, assim como flexões de bicicleta ou perna levanta. Basta incluir alguns exercícios do núcleo, que vai reforçar o seu abs e volta e ajudá-lo a um melhor desempenho de forma pullups. Você pode executar 30-rep exercícios consecutivos ab, dois conjuntos de 15 ou três séries de 10.

  • Use sua barra de mergulho para realizar cinco a 10 mergulhos em seus dias max-pullup. Ficar entre as barras de mergulho, braços esticados ao lado do corpo. Segure as barras de mergulho e dobrar seus joelhos. Para mais estabilidade, cruze os tornozelos para manter seus pés de se mover. Lentamente, abaixe-se dobrando os cotovelos até que seus braços em um ângulo de 90 graus. Elevar-se até que seus braços são retas novamente. Repita de cinco a 10 vezes em um ou dois sets.



  • Descansar durante 3 a 4 dias depois de completar o treino de 10-dia. Não executar pullups durante este período de descanso. Isto dará a seu músculos tempo para se recuperar e permitirá que você chegar ao seu novo número máximo de pullups.

  • Faça como muitos pullups possível após seus dias de descanso. Concentre-se em boa forma e não se esqueça de usar os pés para empurrar-se fora da terra. Você deve estar muito mais perto de 20 pullups do que quando começou, se você não tiver já ultrapassou a marca de 20 pullup.

  • Repita toda a rotina até que você alcance seu objetivo de 20 pullup.

    • dicas & avisos

    • Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de fitness.
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