Como fazer um Muscle Up

Você tem duas opções de aderência: envolvendo o polegar em torno do bar ou o falso aderência, o que coloca o polegar em cima do bar. Alguns atletas encontrá-lo mais fácil de fazer musculares ups com uma falsa aderência. Com este aperto que você não terá que girar os punhos para a frente, o que pode fazer a transição entre puxar e empurrar mais fácil. Experiência com ambos para determinar qual aderência funciona melhor para você.

Vídeo: MUSCLE UPS - Como fazer!

Um pré-requisito crucial e o número um movimento fundamental para musculares ups é o pullup, observa Amber Larsen, CrossFit treinador. Pullups direcionar seus lats, grandes músculos de volta em forma de leque, ao acoplar vários músculos que ajudam em sua parte superior e inferior das costas, ombros e braços. Para fortalecer esses músculos, praticar o pullup básica até que você pode realizar de 12 a 15 com boa técnica. Passar para pullups exageradas, recomenda Al Kavadlo, especialista em treinamento de força de peso corporal e ginástica. Puxe-se com um movimento explosivo e em vez de parar quando o seu queixo está perto do bar, continuar a puxar-se, tanto quanto possível. Comece com pullups esterno - puxe-se até que a barra está nivelado com o seu peito. Progresso para pullups bellybutton - puxe-se até o umbigo é o nível com o bar.

Vídeo: How to do Muscles Ups for Beginners with Progression | Barstarzz

Igualmente importante é o mergulho, o movimento empurrando na parte superior do músculo acima. Mergulhos alvo principalmente os músculos na parte de trás de seus braços - o tríceps - e envolver vários músculos que ajudam em suas costas e ombros. Para desenvolver a força necessária para a fase de empurrar, a prática mergulha-se num conjunto de barras paralelas. Se você não tem acesso a barras paralelas, a prática mergulha em um único bar definida para altura do peito. Segure o bar, saltar para cima e endireitar os cotovelos para começar. Abaixe-se até que seu peito toca a barra e pressione de volta até a posição inicial. Pratique até que você pode realizar de 10 a 12 mergulhos com boa forma.

Vídeo: TUTORIAL MUSCLE UP - Como Fazer um Muscle up Pegada Falsa - False Grip

Esta habilidade envolve um ligeiro swing, o que ajuda a construir o impulso para fazer a transição de puxar para o mais fácil de empurrar. A quantidade de balanço depende do seu nível de força e habilidade - iniciantes normalmente balançar mais do que atletas de elite. Para praticar o kip, salto, segure a barra e permitir que seu corpo para balançar. Dobre os quadris e puxe os joelhos em direção ao peito durante o backswing. Ao mesmo tempo, explosivamente puxar seu corpo até seu peito é mesmo com o bar. Abaixe o corpo e repita. Prática até que você pode executar este movimento 10 a 12 vezes em uma fileira.

Vídeo: Como Fazer um Muscle Up / Kipping Muscle Up Tutorial

Ficar cerca de um pé de uma alta bar, chegar, saltar e agarrar a barra. Permita-se a balançar e no backswing, KIP e puxe-se para que o seu peito e cabeça estão acima e sobre o bar. Na primeira, você pode precisar de descansar seu peito momentaneamente no bar. Quando ficar mais forte e mais confortável com a técnica, trabalhar para eliminar essa pausa. Empurre para baixo na barra de pressionar para cima até que seus braços são retas. Reverter seus movimentos e abaixe o corpo atrás do bar até que seus braços são retas. Iniciar outra swing e repetir. Como você se torna mais hábil, reduzir o seu swing e trabalhar para manter as pernas esticadas.