Exercícios P90X peito e costas

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O programa é um regime de seis dias-per-semana com cada treino que durou cerca de 60 minutos. O programa é projetado em torno de um conceito chamado de "confusão muscular", que basicamente significa que você variar os exercícios entre os ciclos de treinamento. A variação constante impede o corpo de adaptação aos exercícios, e impede "platôs", segundo o site do Beachbody. Embora vários dos DVDs atingir grupos musculares específicos, outros se concentram em pliometria, cardio, yoga e alongamento.

Este treino de peito e nas costas é realizada no primeiro dia das semanas 1, 2, 3, 9 e 11. Ela consiste em duas rodadas de 12 empurrando e puxando exercícios. Os exercícios de peito incluem diversas variações do pushup clássico, e os exercícios de volta incluem pullups, queixo-ups e alguns exercícios com halteres. A rotina começa com um de nove minutos de aquecimento seguido de 40 minutos de exercícios, e termina com um de três minutos de esfriamento. Horton orienta você através de cada rodada, permite que você saiba que exercer para executar, quando mudar e quando fazer uma pausa.

A seqüência de exercícios de peito é o pushup padrão, pushup militar, ampla pushup mosca, declinar pushup, pushup diamante e flexão de mergulho-bombardeiro. O pushup militar é semelhante ao padrão, exceto os cotovelos ficar mais perto de seu corpo. Com flexões passar longe suas mãos são mais largas do que na largura dos ombros. Para flexões declínio você escorar os pés em cima de um objeto, como um banco de treino e de flexões de diamante você coloca suas mãos sob seu peito e trazer seus polegares e indicadores para formar um diamante. A flexão de mergulho-bombardeiro começa com o seu corpo em uma posição invertida “V”. Você, então, dobre os cotovelos e swoop para baixo em direção ao chão com o peito até que seu corpo está na horizontal. De lá você dirige sua cabeça para cima, estique os braços e retornar a um “V” invertido

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Os exercícios de volta exigem um bar pullup e um par de halteres. A sequência é a ampla pullup frente, aperto inverter-queixo-se,-aperto fechada pronação pullup, calças pesados, máquinas de cortar relva e costas crucifixo. pullups frontais largas exigem que você puxar seu corpo até o bar com seu aperto mais amplo do que a largura dos ombros e as palmas viradas para a frente. Com reverso-aperto queixo-ups, você reverter suas mãos para que as palmas das mãos enfrentá-lo. Fechar-grip pullups requre você mova suas mãos mais perto junto com as palmas das mãos voltadas para a frente. calças pesadas são basicamente de dois braços com halteres linhas dobrado-over e cortadores de grama são um braço, linhas dobrado-over com um haltere. Para flyes para trás que você sentar, inclinar para a frente, aperte as omoplatas juntos e fazer linhas de halteres.

O peito e uma sequência de exercícios para trás são realizadas em ordem, mas você alternar entre eles ao longo de duas rodadas. Na 1 a primeira exercício redondo é o padrão de flexão, um exercício de pressão, seguindo-se a pullup frente de largura, um exercício puxada. Você continua a alternar entre as duas sequências de exercícios para terminar a rodada. No Round 2 você inverter a ordem a um padrão pull-empurrão. O pullup frente ampla é primeiro, seguido pela flexão padrão, e você continuar a alternar entre as duas sequências de terminar a rodada.