Como fazer um Planche Pushup

Para executar planche flexões, rosto Deite-se e posicione as mãos no chão de modo que eles estão ao lado de seu estômago, com as palmas das mãos para baixo e os dedos apontados para os lados. Empurre o tronco do chão, estendendo os braços. Seu torso e coxas devem criar uma linha reta semelhante a quando realizar a flexão tradicional. Incline a parte superior do corpo para a frente e envolver os seus músculos abdominais e glúteos para levantar os pés do chão, mantendo as pernas na maior parte em linha reta. Se necessário, você pode dobrar seus joelhos e levantar seus pés em direção a seus quadris como você se inclina para a frente a ajudá-lo equilibrado. Então, quando você se sentir estável, é possível estender os pés de volta lentamente. Embora mantendo esta posição elevada com as pernas estendidas, dobre os cotovelos para abaixar seu corpo até que quase toca o chão e, em seguida, estique os braços para empurrar-se back-up. Isso completa uma repetição.

Para desenvolver a força de corpo superior necessário para executar planche flexões, começar por fazer flexões tradicionais com uma posição de tábua à mão e flexões com um braço. Para fazer flexões tradicionais com uma posição planche à mão, fazer flexões regulares com os dedos dos pés no chão, mas com as mãos fixadas no chão ao lado de seu estômago. Enquanto flexões tradicionais trabalham principalmente seu peitoral maior, fazendo flexões com a posição planche à mão faz o seu deltóide anterior e tríceps braquial trabalhar mais, assim como eles têm que fazer durante flexões planche completos. Para flexões de um braço, rosto Deite-se e definir uma mão no chão abaixo do centro do peito. Dividir as pernas ligeiramente para que eles criar uma forma de "V". Segurar sua mão livre atrás das costas. Estenda seu braço trabalhando para levantar o seu corpo de modo que você está segurando-se para o seu único braço e os dedos dos pés. Dobre o cotovelo para diminuir o seu corpo até que seu cotovelo curvas a 90 graus e depois endireitá-lo para levantar o seu corpo de volta para cima e terminar um representante. Executar o exercício em ambos os braços. Fazer planche à mão e um braço flexões dois dias por semana e completa duas a três séries de cada exercício, fazendo tantas repetições como você pode antes de chegar a fadiga para cada conjunto.

Para construir a força do núcleo adicional necessário fazer planche flexões, começar com stands de rã e pranchas planche. Para fazer o suporte sapo, agache-se e definir suas mãos no chão bem na frente de seus pés. Descanse os seus joelhos contra a traseira de seu tríceps, bem acima de seus cotovelos. frente lentamente magra para levantar os pés do chão, segurando seu corpo para cima com as mãos. Mantenha a posição equilibrada por tanto tempo quanto puder. pranchas Planche forçá-lo a manter a posição de flexão prancha e fortalecer tanto o seu núcleo e músculos parte superior do corpo. Entrar em uma posição de flexão, mas com as mãos fixadas no chão ao lado de seu estômago, como se fazendo flexões planche. Incline a parte superior do corpo para a frente e envolver os seus abs e quadril flexores como você levantar as pernas para cima do chão de modo que você está segurando-se com as mãos. Mais uma vez, se necessário, para entrar em equilíbrio, como você se inclina para a frente, você pode, simultaneamente, dobre os joelhos e levantar os pés para cima em direção a seus quadris e então lentamente estendê-los. Mantenha os braços estendidos como você mantenha a posição planche-prancha por tanto tempo quanto puder. Fazer carrinhos de rã e pranchas planche dois dias por semana e completa duas a três séries de cada exercício, com cada conjunto realizado para tempo máximo.

Você pode adicionar flexões planche à sua parte superior do corpo ou de treinamento de força de corpo inteiro workouts um a dois dias por semana. Se fazê-las duas vezes em uma semana, dar a seus músculos de dois a três dias de folga entre os treinos. Fazê-los no início da sua sessão para que seus músculos são frescos desde a fadiga vai impactar negativamente a sua capacidade de fazer planche flexões. Antes de seu treino, fazer a 10 minutos de corda warm-up composto por corrida leve ou saltar dinâmico, seguido por círculos do braço e braço abraços. flexões planche completas para um a dois conjuntos de um número máximo de repetições. Se você sempre achar que você pode fazer planche flexões com facilidade, você pode rapidamente torná-los mais difícil, fazendo-os enquanto vestindo um colete ponderada. Para adicionar um elemento de instabilidade para o exercício, você pode definir suas mãos sobre implementos de treinamento bambas como medicina bolas ou discos de equilíbrio.