Como construir todos os músculos do Peito Superior Com Pushups

Sempre iniciar o treino de flexão com cinco a 10 minutos de cardio luz, como correr ou pular corda. Depois disso, realizar um estiramento dinâmico para o peito para preparar os músculos que você estará trabalhando. Stand com os pés hip-distância e estender os braços para os lados de você. Traga as palmas das mãos na frente de você, em seguida, abrir os braços novamente para que você se sentir um pouco estiramento em seu peito. Repita com um movimento controlado 10 ou 15 vezes, abrindo seus braços um pouco mais largo de cada vez.

flexões tradicionais são um exercício eficaz que funciona todo o tórax. Especialmente se você é novo para flexões, dominar a flexão tradicional antes de passar para variações mais desafiadoras. Para fazer uma flexão tradicional, deitar no chão de barriga para baixo com as palmas das mãos no chão na altura do peito um pouco mais largo que seus ombros. Mantendo os músculos abdominais contraídos, imprensa através de suas mãos para levantar o corpo do chão em um pedaço sólido - como uma prancha. Pressione para cima até que seus braços são retas, em seguida, lentamente inferior das costas para baixo com controle. Se você ainda não é possível concluir uma flexão regular, você pode manter os joelhos no chão para suporte.

flexões declínio elevar as pernas acima dos quadris, o que coloca mais da resistência na cabeça clavicular do grande pec. Entrar em posição de flexão com os dedos dos pés para cima em um banco de passo ou treino. Suas mãos devem ser um pouco mais largo do que a largura dos ombros, mas não muito grande, o que irá comprometer a amplitude de movimento. Quanto maior a altitude para seus pés, o mais difícil o pushup mas quanto mais os peitorais superiores são direcionados. Você pode usar um colete de peso ou pedir a um parceiro de treino para colocar peso sobre suas costas para fazer este exercício ainda mais desafiador.

Mantendo o seu treino fresco rotina irá ajudar a estimular o crescimento muscular. Uma vez que você já domina a flexão declínio, trocá-lo por outras variedades, incluindo flexões bola de medicina e flexões aplauso, ambos realizados em um declinou ângulo em uma bola de estabilidade. Comece por ajoelhado com sua cintura ou o peito na bola medicina. Arredondar o seu corpo sobre a bola que você possa colocar as palmas das mãos no chão na frente da bola. Caminhe suas mãos para fora como você rolar a bola para baixo seu corpo até que esteja sob suas coxas. Coloque as mãos um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Executar uma pushup declínio regular, a partir desta posição ou realizar uma flexão bater palmas, diminuindo para baixo e, em seguida, pressionando através de suas palmas para explodir fora da terra. Clap suas mãos no ar e depois pousar suavemente em suas mãos. Diminuir para baixo novamente para outra repetição.

O pushup pique eleva os quadris acima dos ombros e aumenta a amplitude de movimento para um melhor acesso aos peitorais superiores. Para fazê-lo, coloque dois bancos de peso lado a lado com um pouco de espaço entre eles. Ajoelhe-se sobre os bancos com um joelho em cada banco, em seguida, coloque as mãos sobre as extremidades dos bancos. Levante os quadris para cima como você estique as pernas vindo para as bolas de seus pés. A partir desta posição pique, abaixe a cabeça para baixo entre as extremidades dos dois bancos, dobrando os braços para o lado. Empurrar para trás até ao início e repita. Você pode fazer isso mais fácil usando apenas um banco e manter os pés no chão.

Quantas séries e repetições que você faz e quantos dias por semana você realizar o treino depende de seus objetivos. Para construir a força séria, você precisa planejar um programa que é consistente, variada e progressiva. Dependendo do seu nível de força atual, escolha uma variação de cada exercício que é desafiador, mas não tão difícil que você não pode executar suas séries e repetições com boa forma. Você pode fazer um conjunto e rep esquema tradicional, como três séries de 10 a 12 flexões, ou você pode tentar uma abordagem menos tradicional. Para aqueles de treinamento para o teste de aptidão física, certificado força e condicionamento especialista e ex-Navy SEAL Stew Smith sugere a 10 dias pares / ímpares rotina para construir a força de flexão rápido. Fazer 200 flexões em como alguns conjuntos quanto possível em dias ímpares e 200 flexões durante todo o dia nos dias pares, quebrando-los como quiser. Incluir todas as variantes diferentes de flexões como você deseja. Repita durante 10 dias, tendo os próximos três dias de folga. No 14º dia, testar a si mesmo para ver como você melhorou.