Tipos de Sit-Ups & Crunches

situps de joelhos flexionados e abdominais são facilmente o mais reconhecível de exercícios do núcleo, com uma diferença fundamental entre os dois. Com abdominais, você levanta sua parte superior do corpo e núcleo em uma posição sentada completa com ajuda de seus flexores do quadril, enquanto crunches é feito com apenas uma meia raise, contando principalmente com os músculos abdominais. No entanto, ambos os exercícios trabalham o músculo reto abdominal, que é o longo músculo no centro do abdômen que formam o olhar six-pack. Estes abdominais e flexões são feitas por deitado no chão com os joelhos dobrados, em seguida, apertar o seu núcleo para levantar seu corpo superior. Enquanto muitas pessoas colocam seus pés sob um objeto fixo para mantê-los no chão durante este exercício, você realmente obter um melhor treino, quando seus pés estão desenfreada. Em um estudo publicado no "Journal of força e condicionamento Research", pesquisadores descobriram que restringindo seus pés resultou em seus flexores do quadril fazendo a maioria do trabalho, em vez de seus músculos abdominais.

Jack abdominais de faca, que são muito semelhantes a V-ups, oferecer um treino de núcleo mais intensa que se concentra no músculo rectus abdominis, bem como os oblíquos e outros grupos musculares núcleo. Este exercício é um pouco mais difícil do que a situp básico ou crunch, como você também levantar as pernas. Para o canivete, os joelhos permanecem dobrados quando você trazê-los para o seu peito, mas o V-up é feito com pernas para fora, levantando-los para atender às suas mãos estendidas e formando um "V" com seu corpo.

Seus oblíquos são os músculos de cada lado de seu abdômen, e no exercício dessas é uma parte importante de trabalhar o seu núcleo. Embora os oblíquos são os músculos primários trabalharam neste tipo de flexões, reto abdominal também serão beneficiados. abdominais oblíquos são feitas por deitado no chão com as pernas levantadas e joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos dobrados, você triturar-se, trazendo o cotovelo direito para seu joelho esquerdo, em seguida, retornar à posição inicial e trazer o seu cotovelo esquerdo para o seu joelho direito de trabalhar ambos os lados de seus músculos abdominais.

A bola de estabilidade oferece uma outra variação para exercícios núcleo musculares. Usando a bola para equilibrar-se, você pode fazer flexões visando seu abs e oblíquos. Estas são feitas utilizando essencialmente a mesma forma que uma crise de padrão, mas você deitar-se sobre a bola em vez de no chão, plantando firmemente os pés de apoio. Levante os ombros e peito para triturar no meio, apertando os músculos do estômago. A vantagem de usar a bola é que todos os músculos do núcleo devem ser envolvidos em todos os momentos para manter a bola em equilíbrio, para que o seu abs e oblíquos são trabalhados ainda mais difícil.

crunches reversos pode ser um pouco mais desafiador, exigindo-lhe para manter as pernas levantadas no ar para a duração do exercício. Estes alvo o abs inferior e são feitas por deitado de costas sobre um tapete. Com as mãos por seus lados, dobre os joelhos em um ângulo direito para que seus bezerros são paralelos ao chão. Aperte seu abs e trazer suas coxas para seu peito enquanto colocando o queixo para o peito ao mesmo tempo. Solte a crise, mas manter as pernas na posição levantada e repita.