Exercícios Básicos para dor nas costas

Assistir a uma aula mat Pilates ou projetar sua própria rotina de Pilates. Pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates para melhorar a desequilíbrios musculares, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. Tem sido em torno desde 1900 e tem sido usado para reabilitação de lesões. Mat Pilates é uma série de exercícios de fortalecimento bem arredondadas feitas no chão (em oposição ao uso de máquinas de Pilates). É uma das melhores maneiras de melhorar a força do núcleo. Para obter os melhores resultados, fazer um Pilates rotina de duas a três vezes por semana.

Estende apertado músculos das costas, muitas vezes, especialmente aqueles na parte inferior das costas. Deite de costas no chão e enrolar os joelhos até o peito. Segure-se em seus joelhos e suavemente rolar lado para o outro. Tente rolando os joelhos para um lado e tocando o chão, enquanto seus ombros e costas dos seus braços ficar em contato com o chão em uma formação T. Em seguida, enrole os joelhos para o outro lado.

Outro trecho é sentar-se em uma cadeira e fazer um toque suave para um lado e olhar para longe de seus joelhos. Repita no outro lado.

Vídeo: Exercícios para dores nas costas - alongamentos

Fazer exercícios para construir gradualmente para trás força. Exercícios como o Superman (um movimento Pilates) e cão virado para cima (a pose da ioga) são exemplos de grandes exercícios de volta. Para fazer o Superman, mentir sobre seu estômago e esticar os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas para baixo. Agora levante ambos os braços do chão, pairando acima do solo de cerca de seis polegadas. Ao mesmo tempo, também levantar as pernas e deixá-los pairar. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos.

Para fazer cão, mentira para cima virado de barriga para baixo e coloque as mãos logo abaixo dos seus ombros. Lentamente, levante o peito do chão e endireitar os braços, tanto quanto você pode tolerar. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.

A inclinação pélvica é um exercício a maioria das pessoas pode facilmente fazer para melhorar a força do núcleo. Para testá-lo, mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Contraia o estômago e os músculos das nádegas como você empurrar a parte inferior das costas no chão.

Flexões feitas contra uma parede ou inclinando-se sobre uma cadeira ou mesa também são eficazes. A chave é sempre fazer estes exercícios usando boa forma, parar se você sentir dor.

Faça exercícios para fortalecer os músculos do estômago. Curl-ups são um ótimo exercício estômago que não fizessem dano à parte inferior das costas. Deite de costas no chão e gentilmente enrolar os ombros do chão, segure por alguns segundos, e voltar para o chão. Faça isso 10 a 15 vezes. Curl-ups pode ser feito quase todos os dias.

A prancha posar de yoga e perna-open stance de Pilates são exercícios abdominais mais avançados que você pode fazer quando você ficar mais forte.

Vídeo: Exercícios para coluna - Dicas de alongamento para dor nas costas

Use equipamento de fazer movimentos básicos tanto mais fácil ou mais avançados. Uma bola de estabilidade é uma grande ferramenta para flexões abdominais, inclinações pélvicas, push-ups, e muito mais. Sentado e saltando sobre a bola também recebe a espinha se movendo de uma forma suave. Deitado para trás sobre a bola é um mais avançado de volta alongamento.

Máquinas como o (músculo grande dorsal) lat máquina de pull-down melhorar trás bandas de resistência fortale- também pode ser usado para fazer lat pull-downs. Fazendo inversa voa com pesos livres pode construir músculos mais fortes de volta, também.