Exercícios de Pilates para obter um arco em sua parte traseira

Ajoelhar no chão e coloque as palmas das mãos no chão. Andar lentamente as mãos para frente, baixando o abdômen no chão. Deite no chão de bruços com os braços estendidos no chão acima da cabeça. Coloque as palmas das mãos viradas para baixo na linha ao lado de cada ombro. Empurre para baixo nas palmas, levantando os ombros do chão e estendendo-se até que os braços são retas. mover-se lentamente a cabeça para cima até que os olhos estão voltados para o teto. Feche os olhos e inspire e expire lentamente três vezes. Lentamente, dobre os cotovelos até que o corpo está deitado a contrariar plana no chão. Repetir o processo de elevar e baixar a parte superior do tronco mais duas vezes.

Sente-se ereto no chão com as pernas abertas e as costas retas. Estenda os braços para a frente com as palmas viradas para baixo. Estique os braços para os pés até que as mãos ir além dos pés. Rolar para baixo em direção aos pés e expire lentamente enquanto puxa o abdômen para trás. Inspire lentamente ao reverter-se em uma posição sentada. Repita o processo mais três vezes.

Rolar para baixo para o chão, deitado de costas, com as pernas planas e ambos os braços plana em ambos os lados. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Lentamente levantar as nádegas até que a parte inferior das costas está fora do chão. Apertar as duas mãos junto por baixo do tronco levantada e empurrar para a frente para aumentar a parte superior do tronco em cima das omoplatas. Puxe os músculos do abdômen em direção à parte traseira. Vire as palmas das mãos para cima e para garantir que os braços são planas. Levante a cabeça em direção ao teto. Feche os olhos e mantenha a pose de 30 segundos a um minuto. Expire e abaixe lentamente a parte de trás em direção ao chão. Estique as pernas e deitar no chão por pelo menos 20 segundos. Repetir o processo mais duas vezes.