Como fazer uma progressão Planche

Comece em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso, e os joelhos estão posicionados fora e contra os cotovelos dobrados.

Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para ambas as mãos e os joelhos. Seus joelhos será pressionado contra os cotovelos dobrados.

Desenhe os pés fora do chão, segurando-se por suas mãos e apoiando a sua posição com a sua conexão cotovelo / joelho.

Mantenha essa posição por 60 segundos.

Depois que você se familiarizar com o suporte de sapo, você pode avançar para tuck. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso. Em vez de descansar seus joelhos contra os cotovelos, pressioná-los em seu peito.

Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto o seu mãos direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.

Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.

Mantenha essa posição por 60 segundos. Por favor note que você provavelmente só será capaz de manter esta posição momentaneamente. Como você trabalha com a tuck planche, o tempo você é capaz de suspender seu corpo vai aumentar.

Depois que você é capaz de segurar tuck planche por um período prolongado de tempo, passar ao avançado tuck planche. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso, e pressione os joelhos levemente em seu peito.

Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto o seu mãos direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.

Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.

Estender o quadril para trás lentamente até que suas costas é plana e os quadris estão em cerca de altura do ombro.

Mantenha essa posição por 60 segundos.

Depois que você é capaz de segurar avançada tuck planche por um período prolongado de tempo, passar para a planche pernalta. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso, e pressione os joelhos levemente em seu peito.

Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto o seu mãos direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.

Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.

Estender o quadril para trás lentamente até que suas costas é plana e os quadris estão em cerca de altura do ombro.

Estique as pernas para trás até que eles estão totalmente estendidos e paralelos com o chão. Como você estique as pernas, você provavelmente irá precisar de se inclinar para a frente um pouco mais.

Mantenha essa posição por 10 segundos.

Depois que você se familiarizar com o planche de straddle, você pode avançar para a adição do pushup. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso. Em vez de descansar seus joelhos contra os cotovelos, pressioná-los em seu peito.

Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto o seu mãos direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.

Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.

Dobre os cotovelos, desenho seu peito em direção ao chão. Em seguida, estique os braços de volta à posição original.

Depois que você é capaz de fazer o planche pushup dobra, passar para a forma avançada. Mais uma vez, começar em uma posição agachamento completo, colocando a sua mão direita em frente do seu pé direito e sua mão esquerda diretamente na frente de seu pé esquerdo. Certifique-se os dedos de ambos os pés estão tocando a área onde a palma da mão encontra seu pulso, e pressione os joelhos levemente em seu peito.

Inclinar para a frente para que o seu peso é distribuído uniformemente para tanto o seu mãos direita e esquerda. Sua volta vai ter uma ligeira curvatura como você se move para a posição.

Desenhe os pés fora do chão, segurando-se apenas por suas mãos.

Estender o quadril para trás lentamente até que suas costas é plana e os quadris estão em cerca de altura do ombro.

Dobre os cotovelos, desenho seu peito em direção ao chão. Em seguida, estique os braços de volta à posição original.