Como fazer exercícios de treinamento `L Sit`

Antes de tentar ainda soa L-senta, é crucial para construir sua força do núcleo. Uma maneira de fazer isso é com pullup e dip exercícios de barra. Ficar debaixo de um bar pullup, saltar para cima e segure a barra com um aperto overhand, na largura dos ombros, e pendurar alguns segundos com as pernas juntas. Dobre os joelhos e desenhá-los em direção ao peito. Segure contanto que você pode e retornar à posição de suspensão. Realize três séries de 12 repetições. Uma vez que este não é mais um desafio, realizar perna vertical levanta. Pendurar com as pernas juntas e em linha reta e, em seguida, aumentá-los até que seus pés tocam o bar. Pausa, reverter seu movimento e repita quantas vezes puder. Se você tiver acesso a um ginásio, executar dobras do joelho em barras de mergulho e gradualmente trabalhar para elevar as pernas esticadas para a posição horizontal.

Vídeo: L-sit tutorial - How to L-sit (básico e iniciante) HD 1080p

Aprender a L-sit é mais fácil se você treina com parallettes - baixo-para-o-chão, pequenas barras paralelas - e seguem uma progressão de exercícios ao longo de várias semanas. Durante a primeira semana, sentar-se entre os parallettes com as pernas esticadas, pegue os bares, manter seus calcanhares no chão e, simultaneamente, empurrar para baixo para os bares e levante seu bumbum. Mantenha sua posição, relaxe e repita. Durante a próxima semana, levante uma perna de cada vez. A partir da posição-perna-butt-off-the-chão em linha reta, levante a perna esquerda até que ela é horizontal, segure, abaixe a perna e repita com a perna direita. Continue a alternar entre pernas. Nas próximas duas semanas, dobre as duas pernas, levantar os pés do chão, leve os joelhos em seu peito, segure, relaxar e repetir.

Durante as próximas semanas, o trabalho em uma posição relaxada-tuck - pernas ligeiramente dobradas e metade estendida. Trabalhar em direção a uma posição de perna reta nas próximas semanas. Faça o hold vezes cinco a 10 segundos ea vezes relaxar 45 a 60 segundos. Realize três séries de 12 repetições com cada etapa.

Vídeo: L-Sit no chão

Uma vez que você já domina os parallettes L-sentar exercícios, treinar sem eles. Sem parallettes você estará mais perto do chão, o que torna o treino mais difícil. Sente-se no chão com as pernas estendidas em linha reta. Coloque as mãos no chão diretamente abaixo de seus ombros com as palmas das mãos para baixo e os dedos apontando para a frente. Siga a mesma progressão parallettes formação de passos. Se você não pode obter espaço suficiente chão, seus braços pode não ser tempo suficiente. Para ajudar, espalhar os dedos e apoiar-se na ponta dos seus dedos, e não as palmas das mãos.

Prepare o seu corpo antes de cada sessão de treinamento com a 10 minutos de warm-up consistindo de luz cardio actividades. Seguir com cinco minutos de alongamentos dinâmicos, tais como estocadas, círculos de braço e de marcha-alta joelho. Para melhorar a sua técnica e trabalhar até as ainda soa L-sit, trem de três a quatro dias por semana com um dia de descanso entre as sessões. Chaves para a boa forma incluem manter a cabeça erguida, costas e braços esticados, sua bunda diretamente sob seus ombros e os dedos apontados. Evite encolher os ombros.