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Como melhorar a sua flexionados-Arm Pendure

Uma alternativa para o pullup, pendurar o braço flexionado tem você segurar a parte superior de um pullup com o queixo acima da barra e os joelhos mais baixos do que na altura da cintura. Se o seu queixo toca o bar ou cai abaixo dela, o tempo pára. O movimento desafia seus músculos para manter uma posição contratada, exigindo, portanto, e desenvolver resistência muscular. Escolas e instituições militares usar o teste para determinar o nível de aptidão dos estudantes e soldados. Para melhorar o seu tempo, treinar regularmente suas costas e bíceps músculos ao mesmo tempo, praticando o braço flexionado pendurar várias vezes por semana.

Coisas que você precisa

  • Máquina de Lat-suspenso
  • halteres
  • bar pullup


  • Trem para o braço flexionado pendurar diretamente testando o seu máximo pendurar tempo. Aproximadamente três vezes por semana, execute conjuntos utilizando 75 por cento desse tempo. Fazer cinco a sete repetições e descanso de dois minutos entre cada segurar. Cada semana consecutiva, mantenha o braço flexionado pendurar duas a quatro segundos a mais e diminuir o tempo de descanso por cinco a 10 segundos. Será que estes flexionado-braço pendurar exercícios no mesmo dia, mas antes, você peso trem.

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    Realizar exercícios de treinamento de peso que fortalecer as costas e bíceps. Executar lat pulldowns utilizando uma máquina de suspenso, linhas de haltere com um único braço, 45 graus curvada linhas de barra e bíceps haltere cachos. Faça três séries de 15 a 25 repetições com pesos que são cerca de 65 por cento do seu de uma repetição máxima - o maior peso que você pode fazer um exercício de uma repetição. Descanse 30 a 60 segundos entre as séries. Apontar para dois ou três dias de treinamento por semana com esses exercícios, e deixar pelo menos 48 horas entre esses dias de treinamento.

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    Aperfeiçoar a sua forma. Quando você mantém o braço flexionado pendurar, se concentrar em manter suas mãos apenas um punho-largura distante e os cotovelos puxado para trás. Puxe seus músculos do núcleo em força para apoiar a sua parte inferior das costas. Você também pode encontrar dobrar os joelhos um pouco, mas não o que lhes permite chegar mais alto do que a sua cintura, ajuda a manter por mais tempo.

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