À primeira vista, flexões são um exercício fácil. Eles não necessitam de equipamentos - apenas um para cima e para baixo movimento básico. Quando feito corretamente, no entanto, flexões desafiar a maioria dos músculos de seus braços, núcleo e volta. Comece com diversas variações de pushup modificado para construir a força e gradualmente sua maneira de trabalhar para o exercício posição padrão.
Aqueça-se com uma série de exercícios dinâmicos. Cinco a dez minutos passou aquecimento com atividades como pular corda, polichinelos e círculos de braço irá aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudar a prevenir lesões de acordo com o American College of Sports Medicine.
Assuma a posição de uma flexão de joelhos flexionados. Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros com os joelhos no chão. Caminhe suas mãos para a frente um pouco para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos knees- levantar os pés do chão para que seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus. Esta é a sua posição inicial. Comece com os braços completamente estendidos e desça lentamente o seu corpo para o chão, dobrando os cotovelos. Envolva o seu núcleo e manter seus cotovelos dobrados para os lados. Continue o movimento descendente até seu peito toca o chão, em seguida, empurre lentamente de volta até a posição inicial.
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Fazer a meio caminho flexões de joelhos flexionados. Entrar na posição de partida para uma flexão de joelhos flexionados. Traga o seu peito para o chão, em seguida, empurre a meio caminho. Mantenha a posição no meio do caminho para uma contagem, em seguida, diminuir o seu peito para o chão. Estenda os braços para voltar à posição inicial. Fazer várias metade flexões de joelhos flexionados. Então, se você quiser aumentar o seu treino, alternam entre meio e flexões completas.
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Fazer uma flexão T. Comece na posição de joelhos flexionados, em seguida, gire o tronco para trazer o seu braço esquerdo fora do chão. Continue a girar até que seus pontos mão esquerda no teto. Mantenha a posição T para duas contagens, em seguida, retornar à posição joelho dobrado e fazer uma flexão completa. Repita no lado oposto.
Realize 12 a 15 repetições de flexões modificado em dois ou três dias não consecutivos da semana. Ao longo de várias semanas, trabalhar o seu caminho até duas a três séries de flexões modificados, em seguida, tentar uma flexão padrão.
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Comece uma flexão padrão em uma posição de mãos e joelhos. Passo para trás em posição de prancha para que suas pernas são retas e você é sobre as bolas de seus pés. Envolva o seu núcleo e alongar sua coluna. Lentamente, abaixe seu peito para o chão, dobrando os cotovelos. Não ceder à cintura ou arquear suas nádegas. Mantenha a posição para baixo para uma contagem, em seguida, retornar à posição inicial, estendendo os braços.
Execute duas a três séries de 12 a 15 repetições de flexões como parte de uma rotina total do treinamento de força corporal. trem de força em dois ou três dias não consecutivos da semana.
Esfriar após cada sessão de treinamento de força com 10 minutos de atividade cardiovascular luz como caminhar. Esticar cada grupo muscular para completar o treino.
dicas avisos
Para flexões de joelhos flexionados, você pode usar um tapete de exercício para amortecer os joelhos.
Consulte o seu médico antes de iniciar um novo treino, se você é novo para exercer ou tiver um histórico de problemas de saúde.
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