Como exercitar os Abs sem ficar no Piso

Quando é hora de exercitar seus músculos abdominais, o seu primeiro pensamento pode ser para encher seus pés debaixo do sofá e começar a pôr em marcha para fora abdominais. Mas você não tem que ficar no chão para trabalhar seus abs. Realizar exercícios abdominais a partir de posições diferentes, e usando ferramentas diferentes, pode manter seus workouts fresco e interessante. Alguns exercícios abdominais também oferecem mais intensidade e maior eficácia do que situps padrão, enquanto outros trazem músculos adicionais em jogo para uma melhor all-around treino.

Você pode trabalhar seu abs em um banco.

Coisas que você precisa

banco de exercício
esfera da estabilidade
peso livre

Passo 1

Executar flexões em um banco ou uma bola de estabilidade. Crunches vêm em muitas variedades, e quase qualquer versão que você pode fazer no chão você também pode executar em um banco plano ou esfera da estabilidade. Para aumentar a intensidade, fazer flexões em um banco de declínio com a cabeça mais baixa do que os pés. Proteja seus pés no topo do banco, em seguida, enrolar sua cabeça e parte superior do tronco até ao trabalhar contra a gravidade. Você também pode realizar exercícios abdominais, como abdominais e perna levanta em um banco plano ou declínio. Realizar duas ou três séries de 15 a 25 repetições por conjunto, dependendo da intensidade do exercício. Orientar em direção à extremidade inferior da escala, por exemplo, se você está fazendo flexões declínio, ou a extremidade superior se você estiver trabalhando em uma bancada plana.

Passo 2

Segure um bar pullup ou outra barra horizontal e executar perna levanta. Segure a barra com um overhand, ombro-largura ou aperto ligeiramente mais largo e pendurar em linha reta para baixo com os pés fora do chão. Ao expirar, dobre seus joelhos e quadris e levantar os joelhos tão perto quanto possível para o seu peito. Inalar como você abaixe-se lentamente à posição inicial. Tornar o exercício mais desafiador, mantendo as pernas o mais reto possível e levantá-los na horizontal, ou além. Você também pode executar perna elevadores, mantendo um peso entre seus pés. Faça três séries de 15 repetições por conjunto, ou trabalhar até esse nível.

etapa 3

Execute sentado ou em pé flexões com uma máquina. Para fazer flexões sentadas, sentar-se no assento da máquina, manter seu corpo ainda menor, em seguida, dobre para a frente a partir da cintura contra a resistência da máquina. Você pode segurar um par de alças, ou a máquina pode ter uma almofada de resistência que se senta na frente do seu peito. Fazer flexões em pé, anexando um chicote de fios a uma máquina de polia alta e drapejar o arnês sobre seu peito. Expire como você se inclina para a frente contra a resistência, não importa qual máquina que você escolher. Realize três séries de cerca de 15 repetições por conjunto, ou trabalhar até esse nível, usando peso suficiente para que seus representantes finais são desafiadoras. Realizar mais repetições com menos peso para construir resistência muscular. Fazer menos repetições com pesos pesados para aumentar sua força.

passo 4

Use uma cadeira de capitão para fazer perna levanta. Segure as alças do cadeira, definir seus antebraços sobre as almofadas de braço e pressione as costas contra a almofada traseira. Seus pés devem estar fora do chão com as pernas estendidas para baixo. Expire como você levantar as pernas para que as coxas fiquem na horizontal ou um pouco além e suas pernas são verticais. Inalar como você abaixar as pernas lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições por conjunto, ou trabalhar até esse nível.

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