Estômago Crunches Enquanto deitado na cama

Vídeo: The Call of the Wild Audiobook by Jack London

Direcione seus músculos retos abdominais, fazendo flexões padrão. Lie viradas para cima em sua cama com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no colchão. Posicione as mãos levemente em ambos os lados de sua cabeça, os dedos descansando em seu pescoço. Pressione a pequena das suas costas no colchão, contraia os músculos abdominais e rolar seus ombros para fora da cama. Continue enrolando seu torso para cima até que seus ombros são cerca de 4 polegadas fora da cama. Mantenha a contração por alguns segundos e depois voltar lentamente à posição inicial. Repetir para um total de 12 repetições.

Vídeo: Kent Hovind - Seminar 3 - Dinosaurs in the Bible [MULTISUBS]

Vídeo: The Jungle Book By Rudyard Kipling | Full | Audiobook | Text [1]

Vídeo: La Fureur de Vivre

Para aumentar a intensidade do exercício, segure halteres contra seu peito enquanto você executar flexões na cama ou levantar os pés cerca de 6 polegadas fora do colchão como você mastigar. Você também pode segmentar os músculos oblíquos nas laterais de seus músculos abdominais por fazer flexões de bicicleta onde você levantar o seu torso e trazer o seu cotovelo em direção ao joelho oposto. Continue alternando, pedalando as pernas como se você está montando uma bicicleta. Ou, fazer flexões, que trabalham os músculos abdominais transversais profundos, por mentir sobre suas costas e levantando os joelhos para cima acima de você em um ângulo de 90 graus para trás. Crunch em sentido inverso, levantando seus quadris para cima da cama e trazendo os joelhos em direção a sua cabeça.

Para melhores resultados, mantenha a sua parte inferior das costas pressionado contra o colchão durante todo o treino. Enrolar o corpo para a frente como você levantar, como se você está tentando tocar o seu umbigo para sua coluna. Contraia os músculos abdominais ao levantar para evitar arqueando as costas, o que pode levar a dor nas costas. Expire durante a parte do esforço da crise, como você levantar o seu corpo para cima. Inalar como você retornar o tronco para a posição inicial.

Nunca bloquear os dedos atrás da cabeça ou puxão em seu pescoço quando você executar flexões, que podem causar dor no pescoço e lesões. Sempre mastigar lentamente. Realizar flexões em um ritmo rápido recruta o uso dos músculos flexores do quadril na parte superior das coxas, o que obriga a pélvis para inclinar e coloca pressão sobre a parte inferior das costas. exercer somente em um colchão firme. Colchões que são demasiado suave pode fazer flexões mais difícil ou causar a sua espinha curva. pare imediatamente de exercitar se você sentir qualquer dor ou desconforto extremo. Faça uma pausa ou tentar as flexões de uma superfície mais estável, como o chão ou um banco de exercício.