Como obter músculos rasgados em quatro semanas

A aparência rasgado que você está depois vem mudando sua composição corporal - ou diminuindo a proporção de gordura em relação à massa magra muscular. Um corpo magro mostra detalhe muscular. Além de perder gordura, você quer construir massa muscular para que você olhar poderoso, não magro. Enquanto todo mundo é diferente, a aparência rasgado tende a aparecer em homens quando o seu percentual de gordura corporal é igual ou inferior a 7 por cento, explica certificada personal trainer Marc Percy no site da construção enxuta. As mulheres naturalmente levar um pouco mais de gordura do que os homens, por isso, uma percentagem de entre 8 e 12 por cento dá-lhes um olhar rasgado.

Para obter músculos rasgados você tem que dedicar tempo para construí-las. Quase qualquer tipo de rotina de treinamento de força que utiliza pesos pesados ​​e um baixo conjunto de repetições vai ajudá-lo a shredded- isso inclui halteres, halteres, máquinas, kettlebells e exercícios de peso corporal. Para construir o tamanho do músculo, você precisa fazer três a seis séries de oito a 12 repetições de exercícios compostos - aqueles que trabalham vários sites conjuntas ao mesmo tempo. Com barras ou halteres, isso pode significar squats, deadlifts, lunges, prensas peito, linhas e prensas militares. Usando kettlebells significa que você pode adicionar em balanços e limpo e prensas. Em máquinas de peso, você pode enfatizar movimentos como leg press, flyes cabo e pulldowns lat. Use um nível de resistência que faz você se sentir completamente passou pelo último um a três repetições.

Realizar um exercício total do corpo três vezes por semana, o que significa que incluem exercícios que trabalham o corpo superior e inferior em dias não consecutivos. Alternativamente, comprometer-se a quatro ou cinco dias de treinamento de peso por semana e dividir sua rotina em grupos musculares. Você ainda precisa dar a cada grupo muscular, pelo menos 48 horas entre os treinos. Por exemplo, você pode trabalhar costas e bíceps nas pernas Mondays- sobre Tuesdays- peito e tríceps no resto Wednesdays- nos ombros e abs Quinta-on Fridays- e quer tomar o fim de semana fora ou repetir alguns grupos musculares no sábado.

exercício cardiovascular estrategicamente planejado ajuda você a se inclinar para fora. Você não quer estar a correr por horas a fio, pois isso tende a queimar a sua massa muscular magra e evitar que fiquem a aparência rasgado. Em vez disso, enfatizar o treinamento de alta intensidade intervalo que pode envolver ataques curtos - com duração de 30 a 120 segundos - de all-out exercício cardio, tais como sprints, seguido de ataques igualmente curtos de exercício de recuperação.

No Journal of Obesity em 2011, pesquisador metabólica Stephen H. Boutcher afirma que HIIT é mais eficaz quando se trata de mudar a composição corporal e perda de gordura porque muda a forma como o corpo usa hormônios e como os músculos esqueléticos oxidar a gordura. Apontar para apenas três sessões Hitt com duração de 20 a 30 minutos por semana em dias não consecutivos.

Se você tem uma quantidade significativa de gordura para perder, você vai beneficiar de fazer 20 a 60 minutos de cardio em dois ou três dias adicionais durante a semana. Este cardio poderia ser corrida, remo, ciclismo, natação ou de outro modo que aumenta sua freqüência cardíaca para 60 a 70 por cento de seu máximo e ajuda a queimar calorias.

Para perder gordura, você precisa criar um déficit calórico, ou consumir menos calorias do que você usa regularmente. Você precisa ter cuidado, no entanto, e não criar um enorme déficit de tal forma que o seu metabolismo fica mais lento na resposta e queima o tecido muscular magra que você está trabalhando duro no edifício. Apontar para um déficit de não mais de 500 calorias por dia. Isso garante que você não está morrendo de fome seu corpo muito.

Você também vai querer consumir proteína suficiente para suportar muscular growth- da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda aproximadamente 0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia para os atletas de treinamento de força.

Consumir uma porção desta proteína - 20 a 30 gramas - imediatamente após os treinos de treinamento de força para aproveitar a necessidade dos seus músculos para reparação e recuperação. No outras refeições, emparelhar proteínas magras - como bife de flanco, peixe branco e peito de frango - com grãos integrais de qualidade e colorido, produtos frescos. Considere comer cinco a seis mini-refeições por dia para manter seu metabolismo amarradão e evitar a fome. Em quatro semanas, você pode olhar para a frente a perder várias libras de gordura e revelando mais definição muscular.