Como caminhada do poder

Obter um bom par de sapatos. Mark Fenton, autor de "The Complete Guide to Andar a pé: para a saúde, perda de peso e Fitness," recomenda um sapato desenhado especificamente para caminhadas ou como uma segunda escolha, um tênis de corrida. Escolha um sapato que se dobra facilmente através da bola do sapato, mas não tão facilmente através do arco. Procure por um sapato com um salto baixo, Fenton sugere. Um salto alto obriga os dedos dos pés para atacar rapidamente como você anda e pode levar ao desconforto canela.

Unidade em torno de seu bairro, e mapear rotas de 1, 1,5 e 2 milhas. Se você tem acesso a pista de corrida de uma escola, quatro vezes ao redor é equivalente a uma milha. Isto lhe dará uma escolha de distâncias a pé e uma maneira fácil de acompanhar o seu progresso.

Trem para poder caminhar ao longo de um período de quatro a seis semanas. No início, caminhar uma milha três ou quatro dias por semana, e começar em um ritmo regular a pé por 20 minutos - 90 a 100 passos por minuto. Usar um pedômetro multiuso para acompanhar o seu tempo e etapas. Aumentar gradualmente a sua distância, tempo e passos por minuto a cada semana até que você esteja poder caminhar 30 minutos ou mais a um ritmo de 135 a 140 passos por minuto. Apenas aumentar a sua distância depois que você é capaz de andar a distância definida, mantendo a sua velocidade alvo.

Prepare o seu corpo e os músculos com uma de cinco minutos, a luz aquecimento aeróbico antes de iniciar sua sessão curta. Executar uma exercícios calisthenics como marcha de alta joelho, pular corda, polichinelos ou andando lunges. Siga o warm-up com alongamentos dinâmicos, como círculos de tornozelo, o movimento das pernas front-to-back, círculos braço e círculos de quadril.

Pratique a boa forma. Anda com a cabeça e peito para cima, ombros para trás e seus olhos olhando para a frente. Mantenha os cotovelos dobrados em 90 graus e as suas mãos em um punho relaxado. Balançar os braços em frente para as pernas, para frente e para trás, e não através de seu corpo. Quando seus braços se movem para a frente, as mãos não deve ir mais alto do que o seu queixo. A cada passo, a terra em seus saltos e empurrar com os dedos dos pés. Mantenha sua bunda e abs apertado, e respirar naturalmente. Em vez de alongar seus passos para andar mais rápido, tomar pequenos passos, mais rápido.

Andar em um ritmo mais lento no final da sua sessão para esfriar, e para permitir que o seu ritmo cardíaco e respiração para voltar para perto normal. Executar uma rotina de alongamento de cinco minutos, o que ajuda a manter as articulações e músculos de tornar-se duro ou dolorido. Incluem exercícios de alongamento para seus bezerros, isquiotibiais, quads, costas e ombros.